別只練下肢 跑者上背肌訓練

郝之仕
發表於2017/04/22
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(圖片來源:123RF)



今天影片中將為大家介紹3個強化上背肌的動作。


首先介紹的是運用槓鈴做的訓練,雙手手心朝內,提起槓鈴至髖關節的高度,雙腳與左右兩側髖關節同寬,雙腳膝蓋微蹲,接著上半身下彎將槓鈴放下,但不要駝背,直到上半身接近髖關節的高度,彎曲手肘將槓鈴提舉至腹部之前,再放鬆手臂使槓鈴回到下方。吐氣時舉起槓鈴,吸氣時垂下槓鈴。過程中務必收緊腹部,挺出胸部,20下為1套,共做3套。


下一個動作運用你的啞鈴,維持上一個動作的微蹲姿勢,雙手手心向外各持一啞鈴,如上述動作一樣將啞鈴舉至腹部再放鬆手臂,一樣在舉起啞鈴時吐氣,放鬆手臂時吸氣。


最後一個動作使用到抗力繩,如果你能使用健身房,那麼這個動作可以用划船機代替。如果你想要在家健身,那麼就將抗力繩繞過桿子,雙手抓住抗力繩兩端,將繩子向身體兩側拉動,再回到原位。將抗力繩向後拉時吐氣,放鬆時吸氣。做20下為1套,共做3套。如果覺得輕鬆,可以改為計時訓練,或感覺到肌肉燃燒才停止。


影片來源

Youtube-LiveStrong


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