【跑者進化錄】正確練肌力 完賽如虎又添翼

Faith
發表於2017/05/04
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(圖片來源:123RF)

跑了好些日子,一個想要更上層樓的跑者,可能會訂立一些目標,例如:突破記錄、挑戰里程,還是參加某場重要賽事--目標出現後,你就開始思考「規律練習」這檔事了。

初期,你會上網找尋熱心網友提供的訓練表,或者跟著跑團練習,請益身邊的老馬是怎麼訓練的。如果你之前沒有規律練習過,頭兩年應該會收到不錯的成效。可是接下來往往會陷入瓶頸,同樣的練跑、同樣的間歇跑課表,進步的幅度越來越小,甚至成績倒退、身心疲憊,難道是因為到了自己的極限嗎?

這時候不妨思考看看,你的練習有針對跑步所需的能力加強嗎?


跑步能力黃金三角

講到跑步,大家第一個想到的就是「速度」。速度訓練的方法百百種,漸速跑、間歇跑等菜單,都是帶給你速度的泉源。速度訓練未必都令人累到想學狗爬,練習過程應該注意架構、控制進度。好的訓練會在慢速長跑與加速衝刺之間達到恰到好處的平衡。


但對馬拉松來說,它除了要求速度,更是一項「耐力」相當吃重的運動。什麼是耐力?你可以把它想成:對抗不可理喻的疲勞,能夠很不舒服的撐很長一段時間。但說到培養耐力的過程,並不需要像前面講的這麼痛苦。時間是自己安排的,所以別忘了「漸進式加強訓練」這個不二法門。


(圖片來源:123RF)

最後一項重點就是「肌力」了。如果說耐力是能幫你「維持在一定強度運動的續航力」,那麼肌力就是「負荷重量的能力」。雖然多數肌力強化菜單屬於非跑步技術的訓練,但建立起良好肌力不只能帶來更好的表現,還能保護跑者的關節,對健康至關重要。


雖然耐力是多數跑者強調的重點,大家常互相比較「每週跑了幾公里」,相形之下,想加強速度、肌力卻更需要專業的教練指導,才能發揮效益。

 

你練肌力練對了嗎

重量訓練大家耳熟能詳,深蹲、核心也都琅琅上口,可是你的菜單真的有練到跑步需要的肌群,而且有讓練起來的肌肉在正式比賽派上用場嗎?


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一般常見的下肢肌力訓練動作包括:弓步深蹲、前屈深蹲等。通常會建議跑者初期以最大肌力的60%做多組數、多回合的反覆訓練,經過3~5週的時間,培養肌耐力到相當基礎之後,再安排增加負重,進行少組數、少回合的肌力訓練。

 

被忽略的爆發力

何謂爆發力?指的是在最短時間內肌肉所能釋放的最大能量;爆發力是由最深層的肌肉所產生,沒有經過肌耐力、肌力的訓練,就無法展現爆發力。


(圖片來源:123RF)

有人會說:「我只是跑健康,又不衝速度,不必訓練爆發力。」事實上,爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制非常重要。如果你擔心運動傷害、害怕過度訓練損傷關節,那麼強化自身爆發力就對了。


由於爆發力的強化必須靠肌力和肌耐力做基礎,若後兩者的練習不足,勉強按照別人的菜單操課,非常容易受傷。加上訓練爆發力的動作多半速度快、衝擊強,建議由專業教練隨時調整動作,才能達到期望中的訓練效果。


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