如果您正在為秋季馬拉松進行訓練，那麼您希望已經打好基礎並進入深度訓練。接下來的四個星期，您將專注於延長跑步距離，找到目標配速，並進一步為跑馬拉松做好充分的心理準備。
| 制定鍛煉計劃 |
假如現在您的目標是每週配速長跑至少 10 英里。 在接下來的一段時間內，您應該將每周延長一到兩英里，最好以 15 英里的跑步結束。芝加哥跑步教練 Jennifer Harrison 表示，每週應該進行四到五次跑步，其中包括長跑和中長跑，這大約佔長跑的 50%。同時，在計劃長距離跑步時，應嘗試找到與即將舉行的比賽相似的路線。 例如，紐約馬拉松賽以橋樑和斜坡為特色，跑手應盡可能尋找丘陵賽道。
如果您心中已經有了目標比賽配速，那麼現在就是在長跑中進行練習的時候了。從輕鬆的兩英里開始。 然後嘗試跑 3 英里，保持在您所需配速的 5 到 10 秒之內。 再輕鬆跑一英里來恢復，然後再次以接近目標配速跑兩到三英里。 然後在剩下的跑步中恢復輕鬆的配速。為了增加多樣性，您還可以每週選擇一次跑步，其中包含一些更快的配速或更繁重的訓練，例如山地重複跑。奧運選手 Joanna Zeiger 表示：「跑手可以考慮參加一些比賽，例如 10 公里或半程馬拉松，以嘗試營養、配速甚至服裝。這有助於打破訓練，讓你練習馬拉松當天要做的事情。」
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| 培養後段加速的習慣 |
對於馬拉松新手來說，最好的比賽體驗來自於後段加速（Negative Splitting），即是在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。要掌握後段加速，請養成以感覺輕鬆甚至緩慢的配速開始長跑的習慣，然後在中途逐漸加快配速。這將訓練你的雙腿努力奔跑，即使它們在後面的幾英里中感到疲勞。
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| 營養與健康 |
隨著里程的增加，跑步前和跑步過程中適當的補充能量會發揮更大的作用。連續跑步超過 90 分鍾意味著會消耗掉體內儲存的碳水化合物。 虛擬營養服務Culina Health 的聯合創始人 Tamar Samuels 表示，「現在應該對碳水化合物的克數進行更多規定，以確保你獲得足夠的能量來完成跑步而不崩潰。這意味著在長跑前幾個小時吃一頓充足的飯餐。例如，一個體重 150 磅的人可能會吃幾片加堅果醬的吐司，再加上一根香蕉和一杯運動飲料。」
在跑步期間也嘗試一下碳水化合物的攝入量，目標是每小時 45 至 60 克。 這可以採取乾果等天然食品的形式，或者帶有運動凝膠包或咀嚼物的蛋白質棒。一旦找到適合您的公式，請堅持下去直到比賽當天。「如果你身體質在運動時會大量流汗，你可能需要補充電解質，但請記住它們也會對你的腸道產生影響，電解質含量高的配方可能會導致腹脹和腹瀉，尤其是在跑步時，所以個人飲食習慣需要不斷求精，直到找到合適的配方。」
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| 思想準備 |
當您進行這幾週較長的訓練時，您可能會缺乏動力。 奧運選手 Joanna Zeiger 表示：「設定每週甚至每天的目標。 跟踪你的成就，並利用這些每日的勝利來推動你前進。如果您有時間目標，請考慮它的重要性以及實現該目標所需的速度。 你的目標配速不應該感覺非常困難，但也不應該感覺容易，如果您不確定自己的目標，配速計算器可以幫助您確定目標。」
提醒自己，並不是每一次鍛煉都會按計劃進行，如果沒有按計劃進行，也不要責怪自己。 「只要你參加了大部分訓練，偶爾錯過鍛煉或未達到目標也不等於世界末日！」
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資料來源：The New York Times
