我們經常看到跑者會抱怨他跑完後會有膝蓋疼痛的問題，然而膝蓋疼痛的潛在原因有很多種，但多數都與臀部肌肉無力有關，而這會導致髂脛束造成壓力，進而導致膝蓋疼痛，如果您現在正面臨這樣子的困擾，建議在訓練中加入以下四種訓練到您的日常生活中，透過這些訓練增強臀部力量，讓你能夠重新無痛的繼續享受跑步。
以下練習非常簡單，幾乎不需要任何的設備，所以無論您身處何地，都可以輕鬆來完成！但還是建議您如果疼痛不減反增，或是未見改善，建議您趕緊尋找專業的物理治療師、醫生來進行治療。
| 練習一：側臥抬腿 |
| 動作要領： 先是以左側躺在地上，用手臂支撐頭部以獲得舒適感，接著將左膝彎曲 90 度，並且伸直右腿，利用右側臀肌發力，慢慢將右腿抬起，保持腿部伸直，在抬腿的過程中，避免使用腹斜肌或移動上半身，讓抬腿動作以臀肌來完成，在抬腿的最高點時停頓一下，讓後慢慢將腿放回地面。 次數： 重複該動作 10 至 15 次，換邊操作，每側重複 3 次。 |
| 練習二：站立提臀（Standing hip hikes） |
| 動作要領： 首先單腿站在台階或平臺上，另一隻腳則懸在台階的一側空中，保持支撐腿部直立，將臀部向下傾斜，讓懸空腳降低點到地面，點地後抬高臀部，將懸空腳抬離地面，盡量讓臀部抬高，但不要因此過度傾斜到另一側。 次數： 重複該動作 10 至 15 次，換另一側操作，每側重複 3 次。 |
| 練習三：單腳腳趾點地（Single leg Toe Taps） |
| 動作要領： 單腿站立，慢慢將一條腿伸出到另外一側，用腳趾輕輕點地，回到起始位置，重複該動作 5 次，接著再次將腿伸至前方點地，同樣重複 5 次，後方點地，重複 5 次。 次數： 每一個方向（側向、前方、後方）皆完成 5 次點地後，換腿重複，左右腳各 3 組。 |
| 練習四：站立髖部外展（Standing isometric hip abduction） |
| 動作要領： 站在距離牆壁很接近的位置，側身面對牆面，將左邊臀部指向牆壁，右腿保持站立，將左腿往牆壁方向伸展，直到腳的側邊碰到牆壁，盡量施加壓力並且盡可能保持長時間（目標是維持 45 秒），在另一側重複。 次數： 左右腳各做三組。 |
透過上述訓練有助於加強您的臀部肌肉，減少對髂脛束的壓力，進而減輕膝蓋疼痛的問題，但請記住，如果您遇到嚴重的疼痛問題，還是建議尋求專業物理治療師、醫師的幫助及指導，以便獲得更全面以及專屬的治療計畫。
責任編輯：Ian
