【小辭典】(56)增強式訓練

郝之仕
發表於2016/06/03
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(圖片來源:123RF)

增強式訓練(Plyometric Training),為一種鍛鍊爆發力的訓練法,透過使肌肉快速的伸展與收縮達到訓練效果。訓練時應迅速起跳,盡可能減少緩衝時間,如此才能夠增強爆發力。此外,研究也指出,增強式訓練與重量訓練相互搭配,對於快速提升爆發力相當有效。一般上半身的增強式訓練種類較少,如健身球投擲、健身球仰臥起坐等。下半身的增強式訓練以跳躍為主,有原地跳躍、跳繩、上下梯跳躍、負重跳躍等等,訓練內容可參考延伸閱讀。


執行增強式訓練應從較低的強度著手,依據個人體格以及體能狀況慢慢遞增強度,才能避免運動傷害。若訓練時需負重,不宜過重,約為最大肌力30~70%。訓練次數以一週3次為宜,並且一天訓練、一天休息。若為正值發育期的青少年,最好不要實施此訓練,否則可能會造成發育障礙或軟骨破裂等難以痊癒的後遺症。


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