落場跑之外 跑者必做的6項練習

郝之仕
發表於2017/07/03
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對於跑者來說,跑步理當十分重要,不過想跑得更好、更加輕鬆,就不可不知跑步外的這些小練習。作了究竟有什麼好處?繼續看下去,你就會知道。



(圖片來源:123RF)


1. 小腿伸展:增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韌性

跑步運用小腿的範圍比大多數運動都還要來得多,因此小腿、阿基里斯腱的彈性越好,可以讓你更有力,並減低肌肉、肌腱拉傷的風險。



坐於地面或長椅上,小腿伸直放鬆,上身軀幹向前彎,用雙手去觸碰前腳掌。收縮脛肌將腳趾往身體方向拉動,保持腳踝放鬆,配合呼吸在吐氣時盡量伸展,維持短短幾秒鐘後,恢復坐姿歇息片刻。每隻腳重複10次。

和大多數靜態伸展一樣,請於暖身或跑步結束後肌肉尚且溫熱時進行

若是長期穿著高跟鞋者,你更需要勤快地加強小腿及阿基里斯腱的延展性。

 

2. 膕繩肌伸展:增加連接臀部與膝蓋間大肌肉的靈活性

膕繩肌指大腿後方的肌肉群,有了強勁的腿後肌力量推動雙腳,前進時會更加順暢,不過卻常發生跑者因膕繩肌緊繃,過度使用大腿前側股四頭肌的狀況。而股四頭肌主要控制的是大腿抬升,非向前推進。



在平坦的地面或長凳躺下,雙腳平放在地,雙手握住繩子兩端,將一隻腳的前腳掌放在繩子中段,保持該腿伸直,慢慢把腳往空中拉抬至腳掌面向天空,感受大腿後側肌肉的伸展,持續幾秒後再慢慢放下,每隻腳重覆10次。

在跑前和跑後進行均合適,特別是晨跑或久坐之後的練跑,而在身體熱開後再次進行將更有助於伸展膕繩肌。

若是長期久坐工作、開車者,大腿後側肌肉的靈活性將大幅減低,每個小時起來走動走動吧!

 

3. 深蹲:提高臀部肌肉的強度和活動性

強健的臀肌可讓你流暢地進行大範圍的動作,是提升跑姿相當重要的關鍵。此外,也能減低相連部位(如:膝蓋)的受傷機率。



雙腳與肩同寬站立,腳趾朝向正前方,雙手放在頭部後方,保持上半身姿勢,挺胸放鬆。以臀部為中心往下坐,膝蓋對齊雙腳,彎曲時不超過腳尖,再利用臀部的力量向上恢復原站姿。從二組10次開始,慢慢增加至三組25次。

訂定每週兩到三天的肌力練習,深蹲可作為其中一個項目,或在輕鬆跑結束後進行,或當成閒暇時的小運動,如果非在跑後進行,記得做之前加上一些簡單的暖身。

若有下背或膝蓋舊疾,下蹲時大腿不要超過與地面平行的程度。

 

4. 雙腳骨盆傾斜:靈活的後背可保持跑步時的穩定

對於跑者來說,下背的不平衡與緊繃會使骨盆傾斜,拉扯臀肌和上方的膕繩肌,可能導致下肢產生連帶運動傷害。

膝蓋彎曲腳掌平放在地仰躺,雙手可放在膝蓋或大腿後方作為輔助但不要出力拉,利用腹部及股四頭肌的力量將雙腿抬起,靠近胸前直到極限,維持1.5至2秒後,回到起始位置,每組重複8至10次。

跑步前進行能幫助你跑出較佳的跑姿,而跑後若也能經常進行,一段時間後會看見明顯的改善,是一項經常久坐的跑者必做的運動!

 

5. Plank:增加跑步時的穩定度

當跑者疲憊時,經常會出現彎腰問題,這代表背和大腿肌肉花更多力氣抵抗地心引力,來保持身體直立,結果就是:跑的速度變慢了且並不舒服。Plank能助你維持上身挺直、放鬆的姿勢。



類伏地挺身姿勢,但改用前臂支撐身體的重量而不是手掌,腹部出力,保持肩膀、背部、臀部和腳跟在一直線上。維持30秒(或更少,當開始搖晃或背部彎曲)後稍微休息一下,然後反覆進行。持續訓練,直到可以做兩組一分鐘。

可選擇於輕鬆跑後進行,一週至少三次。

 

6. 撐體:使跑步時上身挺直不駝背

不少跑者的肩膀和上背部會蜷縮起來向前傾,造成肩膀、手臂和脖子不必要的負擔,還會限制呼吸、破壞下身運轉的流暢度。撐體是加強上背肌肉非常簡單的方法,讓你更容易維持良好的跑步姿勢。



手掌放在椅子或其他穩固的東西邊緣,背向椅子雙手打直撐住懸空之身體,雙腿亦伸直,腳跟著地。接著,維持上身姿勢,慢慢彎曲手臂直至近垂直,然後再撐起。先以10下為目標,逐漸達到兩組各20下。

可以和深蹲、Plank成套進行。

如果平時花很多時間彎身看手機或電視、電腦螢幕,要適時放鬆、重新調整肩膀。站著的時候,試試前後轉動肩膀,感受一下肩膀在較低的位置跟水平位置有何不同。

 

每天試著多花幾分鐘,進行關鍵部位的伸展和肌力訓練,不僅能降低受傷風險、增進跑步表現,也更能享受跑步的快樂。

 

參考資料:Runner's WorldcompetitoreHow Fitness 

*以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。