濟州超馬 奪金秘笈

Joe Chau
發表於2015/05/18
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(圖片來源:香港精神隊)


今年年初,香港超級馬拉松協會舉辦了首屆香港超馬賽事,一下子產生了十一名國家級標準跑手,然後在短短三個多月內,這班跑手先後出戰意大利都靈的超級馬拉松24小時世界錦標賽,以及月初韓國的濟州國際超級馬拉松。

而在今次濟州超馬各項賽事中,香港跑手共奪得兩冠一亞一季,達成香港超馬協會秘書長朱鼎良話要去掃獎的目標。成績雖然驕人,但200公里組別的路況可謂慘不忍睹我見猶憐,今次就強迫全場冠軍林家禧(Marco)以及殿軍袁允灝(石仔),回憶一下過程有幾辛酸。



濟州超馬賽兩百公里組冠軍林家禧(圖片來源:香港精神隊)


濟州超馬賽兩百公里組殿軍袁允灝(圖片來源:香港精神隊)


愈跑愈長

開始訪問前,認真要講講香港的現況。要完成一個全程馬拉松,已經有不少港人做到,將完賽記錄放上Facebook,除非成績快到有獎金,否則都不見得可以呃多幾個Like。特別是年初香港超馬賽事之後,跑破一、二百公里的「精神病人」,原來不只幾個,刺激到不少平凡跑友的「精神病」基因突變,輕輕鬆鬆跑到五十公里以上的post,每到星期六日就會在Facebook出現,一下子令到42.195這組神聖數字,變得毫無睇頭。

既然風氣已成,未來將會有更多跑友瞄準其他國家的超馬賽,要如何訓練及裝備自己提高完賽機會,兩位專家有好建議。


筆者:Joe / 林家禧:Marco 袁允灝:石仔


Joe:超馬賽事的賽制有分定時計距(如24小時鬥多里數)及固定距離計時(如鬥快完成200公里)兩種,對跑手而言有什麼分別?

Marco:定時計距賽制通常會在一個短距離內繞圈,例如年初香港超馬賽的24小時及12小時組別,跑手就要在白石角一條1.1km的路線上累積里數;而今次濟州超馬賽採用的是固定距離計時賽制,並預先在濟州街道上規劃出各組別(200km100km50km)的路線。前者因為是跑圈,感覺上較悶,不似後者可以邊跑邊觀光。

石仔:不過,跑圈形式有利於做出國際級及國家級標準成績,因為補給站設於起點,每跑完一圈都可補給,而且賽道亦平坦好跑;濟州超馬的賽道並沒有重疊路線,沿途亦有上落斜,再加上約10km先有補給站,跑手必須揹著水、食物及裝備跑,較難做到時間。


Joe:跑法上有什麼不同?

Marco:兩種賽道的跑法差不多,一定要控制好配速,因為賽道長,如開得太快消耗太多體力,後半段一定無力。最理想是用比舒服的步速再慢30秒至1分鐘(每公里時間)去跑,先可以保存體力。

石仔:跑圈要特別小心過彎問題,例如香港超馬賽的賽道就有較多急彎,跑得太快會增加雙腳的負荷,重複跑幾十次甚至過百次,好易受傷。



石仔說,跑圈時若速度過快,很容易弄傷腳踝(圖片來源:香港精神隊)


Joe:要參加100km或以上超馬賽事,應該如何訓練?

Marco:自己的訓練方法同練全馬的分別不大,都是操interval及長課。不過長課的距離會較長,例如跑5060公里,強化同一組肌肉重複運動的能力。雖然以往有玩毅行者等長距離山賽,但由於山賽不會全程用同一組肌肉,所以訓練方法有頗大分別。

石仔:除了平時跑街,為了應付跑圈賽制,刻意試過在一條1km路線上來回跑34個鐘,習慣一下沉悶的感覺。另外,上年亦報名參加旋風156,體驗連續30個鐘比賽的精神狀況。不過,最重要是提升里數要循序漸進,避免弄傷肌肉。


JoeMarco之前已經參加過兩次濟州超馬的200km賽事,今次終於成功跑返終點同埋攞到全場冠軍,這賽事的難度是否好高?

Marco:之前兩次因為賽前有傷,所以中途被迫退出。但撇除受傷因素,惡劣天氣及大會的補給不足,亦是濟州超馬的「特色」。2012年天氣好凍,自己帶不夠裝備,夜晚跑時無法保持體溫;2013年就大風大雨,由於賽道沿著海邊跑,體力消耗好大。今年參賽,裝備帶得更充足,衣物方面多帶了兩件衫同兩件外套,所以就算夜晚八點開始落大雨落到凌晨四點,氣溫急降,都有足夠衣物保暖。

石仔:好在有香港精神隊隊友提醒,話大會的補給未必足夠,我先會做多點準備。正確來講,可能因為仲有其他距離組別,所以頭100km的補給都算好,差不多10km有一個check point,有水同食物供應;但過了100km後,CP距離不單愈來愈遠,補給品亦未如理想,試過有一個站只得一支水同一塊餅乾!我同Marco跑到154km大站時,竟然未有大會工作人員!幸好餐廳的員工已經上班,先至有食物供應。

Marco:另外,賽道的路標亦有改良空間,基本上大會會在分岔路或轉彎位在地下噴上路標,做法同香港Round The Island 66km差不多。不過,路標有時相隔好遠,天黑或落大雨時,要花更多精神去搵路標。雖然賽前有同隊友坐車行過一次路線,但結果在最後一段都走錯方向,跑多接近4km



Marco已是第三次參加濟州超馬兩百公里賽,充分的經驗讓他能對抗濟州島的惡劣天氣(圖片來源:香港精神隊)


Joe:鍾情超馬,無論訓練或比賽過程都相常艱辛,有什麼動力先可以做到持續折磨自己?

石仔:超馬的魅力在於過程好多變數需要靠自己克服,好似上年年尾參加台灣100km亞洲錦標賽,中途感冒菌入腸連屙八次;今次濟洲超馬又被野狗襲擊,去到180km太攰又睡了接近一個鐘。當時狀態好差,的確有想過放棄,但原來堅持一下,狀態又可以回復到。不斷挑戰極限,可以話是最吸引的地方。

Marco:除了挑戰極限,比賽成績都可以鼓舞我繼續參賽,例如跑全馬,即使只同亞洲區運動員比較,香港跑手都好難上到頒獎台;但玩200km超馬賽事,除了比併體能,韌力及耐性亦是勝負關鍵。香港選手在這方面就可追上亞洲區水平,參賽有機會搏到獎,提供到動力讓我繼續訓練。


賽後總結

回顧今次濟州國際超馬賽事,Marco和石仔都強調如要參加濟州這類路線沒有重複的超馬,賽前一定要做足準備。有心出國跑超馬,一定要記住以下建議。

1.記熟路線──最好當然是賽前實地坐車睇一次路線,記下各段賽道的路標之餘,亦可睇清楚坡幅。如果無時間,取而代之可用Google MapsStreet View

2.多帶衣物──天氣難料,最好額外多帶輕便外套或衣服,即使遇著惡劣天氣,都可避免過度失溫。

3.帶備現金──雖然大會有補給站,但難保會出現濟州超馬的失算情況,所以一定要帶備現金在身,同時上網調查沿途有無便利店及開店時間,不怕自亂陣腳。


濟州超馬賽 - 香港精神隊成績

二百公里賽

冠軍:林家禧 23:59:00

季軍:吳國偉 26:40:08

殿軍:袁允灝 26:58:03

第五名:陳國強 27:15:00


一百公里賽

亞軍:許浩達 08:57:10

第五名:邱國棠 10:37:39

第七名:吳志華 11:19:32

第八名:陳景朗 11:19:33


五十公里賽

冠軍:鄭慧儀 04:35:00


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