利用深蹲來強化你的跑步表現

Faith
發表於2017/04/22
17,599次點閱
4人收藏
加入收藏

(圖片來源:123RF)


相信擁有多年經驗的跑者一定會特別重視膝蓋的保養。不只坊間流傳數十種護膝祕技,專業醫療的方法也是精密又多工。若僅以物理治療師的觀點來看,不論是膝蓋、腳踝或其他關節部位,受傷的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。換句話說,想要有一對健康的膝蓋陪你跑到天涯海角,適時的做一些重量訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必須的。


以下分享一篇來自fitsugar的訓練文章,告訴大家如何透過簡單的深蹲練習來增進腿部力量。


跑步可不是萬能全身鍛練運動,因此別在重量訓練上偷懶。增強肌肉力量應是跑者進行交叉訓練的目標之一,而深蹲訓練,一個降低身體重心的動作,看似簡單,卻對跑者非常有助益,讓我們從以下從四點來分析:


1. 避免膝蓋受傷膝蓋的傷病是跑者最常面臨的障礙。除了穿上具支撐效果的運動鞋,和在材質較軟的路面跑步之外,強化關節附近的肌肉才是避免膝關節受傷的不二法門。試試看靠牆蹲姿訓練 (wall squats),來強化雙腿的上半部。

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。想要更有挑戰性的話,就輪流提起你的腳後跟,順便鍛練小腿肌。

 

2. 增加你的速度:練習間歇衝刺和後段加速,的確可以讓你跑得更快。但前提是,你需要足夠的腿部肌力來推進步伐使身體前進。利用瑜珈的女神姿勢 (Goddess),充份鍛練你的大腿和身體。

雙腳相距1公尺站立於地面,膝蓋向旁張開,後腳跟向內,上身挺直,慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐,直到大腿平行於地面,此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開,手肘呈90度朝上,手掌面向前方張開。
維持此姿勢做5個深呼吸。
若想強化小腿和腿筋上,可以嘗試好萊塢女星卡麥蓉狄亞 (Cameron Diaz) 的腿部訓練菜單。

 

3. 爬坡爬得更輕鬆:強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途,一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型,例如:單側平衡抬腳深蹲 (Balancing Side Leg Lift Squat),結合平日的訓練,強化小腿肌、脛前、股四頭肌、膕繩肌腱、和臀部。

 

4. 增加耐力:健美的小腿和強而有力的核心肌群,彷彿讓人感覺可以一直這樣跑下去。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作:暮光式 (Fierce pose) 維持5次吸吐,然後換側邊 (Side Fierce) 左右各5次,再恢復暮光式深呼吸5下後,改側邊開手姿勢 (Open Side Fierce),一樣左右各5下,最後以暮光式作結。此時你的腿就已經充分訓練完畢,將有效降低膝蓋損傷的機會,提高跑步距離。

由左向右,依序為:Fierce、Side Fierce、Open Side Fierce

延伸閱讀

資料來源:

fitsugar


發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!