慢跑新手 如何避免肌肉痠痛?

小童
發表於2017/05/25
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為什麼現在全民瘋路跑呢?有業者分析因為經濟不景氣,讓不用花大錢的跑步運動興盛,參加路跑變成一種流行。因為流行,吸引許多新手加入,買了自己喜歡的裝備後,就開始跑啦!



如何跑完步隔天不會肌肉痠痛?如果你之前沒有慢跑習慣,是一定會肌肉痠痛的,沒有痠痛等於沒有訓練效果。但是,還是有方法可以減少肌肉痠痛,關鍵密碼有2個:

 

1. 漸進式運動

例如先設定六週的運動計畫,每週運動3天,每次20-30分鐘,維持1-2週,發現運動後肌肉開始不會痠痛了,再適度增加速度,或是延長運動時間。

這是「漸進式運動」的核心概念。突然增加運動強度,除了肌肉痠痛,還會造成運動傷害。


2. 運動後伸展

伸展,這是什麼?這就是我們常聽到的「拉筋」啦!運動後完整的伸展,是很多人容易忽略的。運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。

使用靜態伸展將肌肉慢速伸展,可以有效放鬆肌肉,提升肌肉、肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。


 
謹記這兩個原則,運動量漸進、運動後完整的伸展運動,減少運動後肌肉痠痛的發生,快樂運動,運動快樂,才能延長我們持續運動的動力!

以上內容由「titan」提供。

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