【Polar跑步教室】心率變異分析及恢復測試

Polar Hong Kong
發表於2018/07/30
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Polar跑步教室會在連續三星期談「心」,令大家對心率訓練及Polar Smart Coaching 有更多認識。這星期,我們會分享關於心率變異分析的秘密,下星期會與大家一起了解訓練負荷,最後我們將一同學習恢復監測的事。


有很多情歌關於無休止的愛使人的心跳變得緩慢且沉重,又有很多情歌使人對一些事物的慾望變得像蜂鳥的心臟一樣,一分鐘可跳動一千四百下, 但卻沒有多少情歌是關於這些心跳之間的時間。根據最近很多的研究,透過心跳次數及其規律,能揭示出很多關於心臟並讓你震驚事情。


心跳之間的時間

即使是最強壯及最健康的心藏,其心跳的規率會如瑞士鐘錶般穩定。心率變異 (HRV) 是心跳與心跳之間的時間間隔,就算是一位心率相對穩定的人,其連續心跳的時間間隔基本上也有差異的。


心率變異可讓我們得知一些關乎心肺健康或心理壓力因素的資料,而且也能反映一個人的狀態及放鬆和睡眠的水平。心跳間隔已成為愈來愈多研究的焦點,這些研究發現當HRV 下降,在一群健康出現問題的病人中會容易患上冠心病、纖維肌痛、糖尿病、充血性心力衰竭,甚至是抑鬱症。


心率變異分析及訓練

對活躍好動的人而言,心率變異分析有趣的地方是它與運動之間的關係。實際上,HRV 已被證明能提供有關心肺健康、帶氧能力及訓練反應等資訊。簡單來說,監測心率變異有助了解身體如何適應訓練的系統。


由於低的靜止心率代表心臟強壯健康,那低的心率變異應意味著心臟很強壯,就算改變步速,心跳也不易加快。所以邏輯上,我們應以低HRV 為目標。但其實不是這樣!高的心率變異與改善健康有關。長期而言,高HRV 表示心臟功能良好及自主神經系統正適應加諸於它的需求;而低HRV 則可能是疾病或適應系統不尋常的警號。如你的HRV 正逐漸上升,這表示你的健康得到改善。任何HRV 的突然轉變可能代表身體還沒有恢復正常、受到很大的壓力或您正在生病。


如何量度心率變異

首先,測量HRV 需要使用Polar 心率傳感器監測出ECG心率讀數。另外,要有一枚可以進行恢復測試的Polar心率錶,例如Polar V800 或M460。恢復測試是用來監測由訓練所引起自主神經系統的改變,它測量靜止和站立時的心率及RR 間隔,並把這些數值在Polar Flow 上顯示出來。


恢復測試受到很多因素影響,例如心理壓力、睡眠質素、潛在疾病及環境轉變等等。心率及HRV的改變都是個人的,所以定期進行測試可以建立個人的基準線。為使測出來的結果更為可靠,每一次恢復測試都應該在差不多條件及環境下進行 – 我們建議在早上吃早餐前作恢復測試。


當你已有個人的基準線,你可以開始跟進測試結果。Polar Flow 會顯示你的平均心率和HRV 數值。如你的數據正逐漸上升,那代表你的訓練得到穩定的進展;若與基準平均值突然有偏差,可能意味著你的訓練、休息或其他東西並不平衡。


心率變異分析總結

  • 是每一下心跳之間的時間間隔
  • 受帶氧運動影響
  • 其他影響心率變異因素︰年齡、基因、一天的時間及健康狀態
  • 高HRV 代表著健康的心臟
  • 在運動期間,因為心率和運動強度一同上升,所以HRV 會下降
  • 當有心理壓力時,HRV 會下降
  • 可利用Polar V800 或M460 進行Polar 恢復測試監測你的HRV


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