拗柴,幾乎每個鍾意運動的人都試過!
醫學上,一般是 ATFL 和 CF 韌帶的問題,一般經過治療和休息,消腫後就會慢慢康復。
但是,令人苦惱的,就是“拗開有條路”,落地時好像很難控制腳腕,很多籃球員因此唔敢跳,失曬信心。
腳腕有四個活動方向:上(dorsiflexion),下(plantarflexion),外翻(inversion),內翻(eversion)。
拗柴,大多數都是 inversion sprain,既是向外翻拗柴。
所以,好多人自然會想,練翻腳腕內翻的控制 (eversion control),就可以防止再拗柴,而網上有很多方法,叫人用 resistance band 鍛煉腓骨附近的肌肉。
這個做法,可能對一些患者是有效,可是有幾個問題需要思考:
1. 發生拗柴的時候,是腳腕肌力弱 (weakness),還是肌肉發力的 timing 問題呢?
2. 當腳腕接近拗柴,是靠腳腕的肌肉去抗衡,還是靠臀部的肌肉(例如:股中肌)去轉移中心呢?
有研究發現長期一邊容易拗柴的朋友,患側的股中肌肉力量較弱。注意,這裡只是說明了有correlation,並不是確定了因果關係。
這個關係,如果用 common sense 去思考,也是合理的。
左邊的股中肌如果發力正常,利用左腳與地面的反作用力,可以把整個人的中心轉移至右邊,阻止腳腕過分外翻而受傷。
相反,如果股中肌唔夠力,單靠腳腕的內翻肌肉,未必夠力頂得住,因為髖關節的力量是比較大!
所以,近年不少訓練師和治療師提倡利用臀部訓練去改善“慣性拗柴”的問題,以下是常見的訓練方法:
1. sidelying abduction
2. pelvic drop
3. single leg deadlift
4. single leg squat
5. side bridge
訓練影片
當然,腳腕本身的肌肉力量,反應速度和幅度有問題,也需要針對性鍛鍊!要解決“慣性拗柴”,必須依靠科學化和度身訂造的康復訓練!
參考資料:
1. Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421486/)
延伸閱讀