【三項鐵人】進階游泳小教室 - 身體極致的延伸動作

Alger
發表於2018/06/01
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過去在週末游泳小教室的單元文章裡面,對於手部動作、換氣動作和身體滾轉動作之間的配合,已經詳細說明,而過去六篇文章主要是基本動作的拆解和練習為主,接下來將開始對於進階的觀念做闡述,針對游泳的每個單項動作更細節的部分,或是更細微的技巧做說明。


其實游泳練習有一個很重要的動作觀念,而這個觀念通常在個別針對手、核心、腿部的動作拆開練習的時候,就會被忽略,導致許多人在游泳的時候可以把划手、踢水、換氣動作都配合好;但是,在前進巡航的速度和順暢度上,會感覺“卡卡的“,這個被忽略的練習動作就是『身體延伸』

指尖,延伸,向前,滾轉(圖片來源:123RF)


動作解釋:

無論是初學者、經驗豐富的泳者、三項選手還是 PRO,在游泳過程中,身體延伸的動作都是非常重要的。在每次划手的時候,延伸動作可以創造出一條順暢且筆直的軌跡,在抱水、推水的動作之後,可以沿著軌跡順游的向前滑行,宛若在水裡飛行一樣。這個利用身體延伸出現的滑行動作,可以幫助控制自己游泳前進的速度和划水效率;當然光用字面看『延伸動作』似乎很簡單,但是這個動作需要很好的平衡能力,需要不斷的反覆練習。

身體的延伸動作(影片來源:Go Swim.tv


練習方式:

  1. 自由式游泳的過程中,請把自己的動作放慢、放慢、放慢。注意手的划水、腳的踢水都先以『做出動作』為目標,確實做好,每個單一的動作都不要出力。
  2. 在手要進行入水動作的時候,把注意力放在指尖!請讓指尖盡可能的向肩膀的正前方延伸、延伸、再延伸,讓指尖盡可能的往身體最遠的前方延伸後才入水
  3. 入水後,同樣地再讓手盡量的向身體的正前方再進行延伸,這個動作進行的當下,先別把注意力放在接下來抱水和推水的動作上。除了肩部肌群的伸展以外,請特別感覺上背部肌群(大圓肌、小圓肌、棘上肌、棘下肌),闊背肌和前鋸肌上緣、上胸肌群都應該可以明顯的感覺到彷彿拉筋般的伸展感受
  4. 延伸到最前方,要開始抱水動作的時候,感受一下整支手掌是否完全的放鬆,而不是緊閉手指靠攏。


如果手部動作有確實的做到延伸向前,身體接下來連帶包括滾轉、髖部轉動、踢水都會被帶到延伸滑行的軌跡上。試著在每次延伸動作的時候,都盡可能地讓自己再往前一點,就像練習方式的第三點說明一樣,感覺到肌群的伸展,這樣可以幫助做出更好更直接的划水動作。藉此讓划水軌跡更長,划水做更確實之後,延伸動作的時間其實會相對縮短,變成手入水後的一個直接反應動作。

延伸動作的練習很單調,但的確是進階動作。請先確認一下自己在每個游泳的基礎動作上都可以做好,做確實,才開始延伸動作的練習。畢竟這需要比較精確的身體知覺,基本動作夠紮實,才會讓延伸動作的練習有效益!


SWOLF 值的配合

如果擁有一支鐵人三項訓練錶,內部應該都會有個 SWOLF 的功能值。延伸動作練習效果好或不好,可以搭配 SWOLF 值做檢測!

SWOLF 值 = 划手的頻率+秒數。以 50 公尺自由式為例:若划手的頻率是 50 下、秒數是 50 秒,那 SWOLF 值 = 50 + 50 = 100。因此 SWOLF 值是愈小愈好,如果划手的效率夠好,泳速當然也會提升,SWOLF 值就會相對愈來愈低。

首先,第一次測試可以先確認自己 SWOLF 的數值?有 SWOLF 值功能的錶款,同樣也會顯示划手頻率。接著做一次延伸動作的練習,假設延伸動作做的夠好,划頻勢必降低,但 SWOLF 值變動應該不會差太多。所以第一個練習目標就可以設為:

  • 划頻降低 + 秒數相同


接下來,上述目標達成後,划頻降低,划水效率增加,秒數應該也會逐漸降低,接續目標則為:

  • 划頻降低 + 秒數降低


延伸動作練習加上 SWOLF 值得配合,可以更明確地知道自己的練習效果好不好?好好利用訓練錶為游泳訓練設計的參考數值吧!


編譯資料來源:Freestyle - Reach Full Extension


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