【三項鐵人】週末游泳小教室 - 自由式划水動作拆解練習

Alger
發表於2018/06/04
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對於自由式的訓練,是否遇到瓶頸?感覺花費很多時間在游泳訓練上,但是進步的幅度好像不大!游泳是技巧性極高的一項運動,從手部入水角度、抱水起始動作、划水高肘低肘位置、換氣身體軸心的晃動、身體轉動平衡的訣竅等等,都會影響游泳的效率。


尤其在游泳後半段,當肌肉開始疲累,動作開始不穩定的時候,就會感覺愈游愈慢;而動作不穩定的原因,也是因為動作的熟悉度不夠,肌肉動作記憶不夠強。於是身體的代償動作開始出現,光是游泳項目結束,上岸就快累翻了,在轉換區喘得要死。


把游泳動作做拆解,是一個不錯的練習方式;把一個動作拆解成幾個細部,然後反覆緩慢地練習,這樣的練習方式可以幫助游泳動作的肌肉記憶,另外也有助於在動作進行的各種角度上做校正。

划水動作拆解練習(影片來源:Go Swim.tv


第一步

泳者一開始先從水母飄變成平飄姿勢,然後"輕緩"的踢水,這個動作主要是讓身體維持平衡,注意泳者踢水動作是輕鬆的上下擺動,並且是踢在深水的地方。同時,手在前方做水平的搖櫓動作,讓身體藉由浮力保持平衡。


第二步

抱水和划水動作的練習,注意手部也是只在水裡"輕鬆緩慢"的進行動作,並且要求的是"不出力的動作做出來"。每個抱水、划水的動作都是在輕鬆穩定的姿態下,扎實緩慢的完成。回復動作的時候,手在水下,沿著身體,把手帶回前方。

練習抱水、划水時,切記不要嘗試出力,輕鬆的把動作做出來就可以,這個動作的重點是感受在划水的過程中對於的水"的質感、水流的感受“。對於"水感"、"抓水"這兩個字詞有疑惑的人,可以從這個練習動作,反覆的實際感受。


第三步

划水行程結束後的回復動作。泳者把動作放得很慢,把動作的重點放在"手肘的起始動作早於手腕、位於高點、"入水時的動作輕鬆的放入水中,並且延伸"。也許某些人會覺得,在開放性水域游泳的時候,回復動作手肘太高,沒有什麼影響。但是手肘抬高的動作,有助於身體縱向軸心的旋轉,其實可以在游泳的時候讓身體更容易平衡和重心前移。


第四步

手部回覆動作入水前的停頓這個動作的拆解可以讓你自己注意到手肘在回復動作時,手肘和手腕的相對位置。手肘應該要維持在比手腕高的位置,順勢動作手向前帶入水中的時候,盡可能地向前延伸,有助於身體重心前移,同時也增加划水行程的起點。


整個練習過程要注意聚焦於"每個當下練習動作的準確性,千萬不要急著連接下一個動作。也不是每次游泳練習都必須要大量的長距離,利用一小時的時間,反覆的練習細微的姿勢,做好動作校正,讓抱水和抓水動作更扎實,可以讓泳速快很多。這也是為什麼游泳選手的練習,會在同一個項目不斷反覆的動作。反覆的動作拆解練習,讓肌肉記憶動作更熟悉,自然在疲累的時候,也會反射出穩定的游泳動作。

有許多三項選手對於游泳練習有點苦惱,先試著用這樣簡單的方式來做練習,對於游泳可以更快上手!


編譯資料來源:Freestyle – Building The Stroke


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