【醣原負荷法】運動科學策略 提升半馬/全馬表現

Eric Poon
發表於2018/01/12
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醣原負荷法 (Carbo-Loading) 被喻為最能在賽前直接提升半馬和全馬表現的方法之一,多年來均深受各水平跑手推崇。今篇文章將由筆者Eric 深入淺出介紹當中的原理、國際間最新的研究發現,並邀請註冊營養師為大家提供實踐建議。

 

認識原理

碳水化合物是我們長跑時身體最重要的能量燃料,用作肌肉收縮。平日我們進食後,消化系統會把食物中的碳水化合物轉化為醣原(Glycogen),主要儲存在肌肉 (~75%) 和肝臟 (~25%)。

 

我們作長距離耐力運動感到疲勞,往往是因為體內醣原耗損,燃料不足。Carbo-Loading 的概念就是透過有策略的進食技巧,來使我們體內的醣原水平在賽前達致最高 (就好像汽車入滿油一樣!),這樣便能延長比賽時的燃料供應時間,減低疲勞和”撞牆”抽筋的機會。

 

實際功效

相關科學研究已有超過50年基礎,運動營養學界對此做法是相當肯定的。於賽前作 Carbo-Loading 對比只作平常飲食能提升體內醣原儲備超過60%。對於90分鐘以上的耐力運動,文獻指這能延長力竭時間達20% (以同一速度去跑),並能提升真正比賽表現達 2-3% (以同等距離的完成時間計)。舉例對全馬跑大約4小時的跑手來說,這差異相當於 5-7分鐘,可算是非常顯著。

 

現代建議做法 

於比賽前一周開始逐步遞減訓練量 (包括強度和里數),同時逐步增加全日碳水化合物攝取。最後三天尤其關鍵,跑手這時應進食每公斤體重 7-10g 的碳水化合物。以 65 kg 的男性跑手來計,即等於 455g - 650g,相當於 9-13 碗飯的份量。

 

食物配搭

上述數字聽起來有點誇張,但其實平日很多食物都含豐富碳水化合物,大家可參考下表按自己的飲食習慣計算配搭:

舊式方法? 

不少較資深的跑手可能都聽過另一種方法,就是於賽前一週作一課極高強度訓練來耗掉體內醣原,然後在接下來三日嚴格限制碳水化合物進食,並在最後賽前三日增加攝取量。這做法源於70、80年代研究,當時有學者指此方法能產生”反彈效應” (Super-compensation),使比賽當日體內醣原儲備提升至最高峰。然而,科學家其後發現這做法可帶來一定副作用,尤其在中間限制飲食的三天,身體缺乏糖原容易出現疲勞、情緒低落,對身心皆具相當影響。此外,近年研究已指出”現代方法” 能帶來的表現提升效果與舊式方法無異,故此建議大家 (尤其新手)可遵照現代國際間提倡的新式方法。


常犯錯誤和實踐建議

1. 研究指出 Carbo-Loading 只對90分鐘以上的耐力運動有效 (i.e. 半馬和全馬),參加10公里跑的朋友無需進行。

2. 很多人對此做法的理解純粹為”比賽前食多幾碗飯”。但請不要混淆,正確的概念應為提高餐飲中碳水化合物食物的比例 (%),同時減少其他食物的攝取 (尤其油炸肥膩),令餐飲的總卡路里保持相若。因為臨近比賽一般跑手都下降訓練量作調整,如果此時突然增加總食物攝取,有機會造成腸胃問題和不必要的體重增加,影響發揮。

3. 此外,碳水化合物進食量也不是“越多越好”,因為瘋狂吃得過量,同樣會有腸胃和體重增加問題。建議攝取量上限為每公斤體重10g。

4. 於比賽當日的早上和前一晚減少高纖維食物 (如糙米、大量蔬菜),減少比賽中途如廁的需要。

 

最後必須強調,飲食習慣因人而異,每個人對食物和訓練的反應不盡一樣,以上建議僅從最新科研角度讓大家參考。

 

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文獻參考:

Jeukendrup, A. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29, 91-99.

Hawley, J., Schabort, E., Noakes, T., & Dennis, S. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73-81.


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