【運動指南】如何改善高血壓?

Eric Poon
發表於2017/11/16
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美國心臟協會 (AHA) 剛收緊對"高血壓"的定義,上壓高於130mmHg/下壓高於80mHg的人士皆已可被界定為高血壓。這改動主要是想警惕大眾對健康的關注,在真正心血管問題出現前及早防範。傳統藥物即使再好也會有一定程度的副作用,而近年流行的Exercise is medicine (EIM)概念就是希望把運動當成一粒"神奇藥丸"去改善健康,代替服用其他藥物的需要。今篇將介紹有關改善高血壓的運動建議:

1. 帶氧運動: 每周5-7天30分鐘中等強度運動 (如急步行、單車和游泳)

2. 阻力訓練: 每周2-3天全身主要肌肉練習 (如胸、背和腳),每個動作8-12下,重複2-4組。

3. 柔韌性: 每周最少2次伸展全身主要肌肉,每個動作維持10-30秒,重複2-4組。


特別注意事項:

I) 大部份高血壓藥物 (如 β-blocker)會影響運動時的心跳反應,因此服藥者應以自身感覺來監控運動強度,並依照醫生指示進行。

II) 作阻力訓練時切忌閉氣 (Valsalva maneuver),因這會使血壓大幅急升。

III) 帶氧運動的降血壓效果是即時性的,但亦要小心血壓過低 (導致頭暈)的問題。運動後切忌即時停下,應作輕鬆緩步行和伸展。

IV) 高血壓人士往往亦有肥胖問題,因此運動計劃必需針對卡路里消耗,並配合飲食控制。

V) 如在開始運動計劃前有疑問,記得先找醫生作詳細檢查和向體適能訓練專家查詢!


(healthline.com)


資料參考: 美國運動醫學會(ACSM)運動指引 (10th Ed.)

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-CEP)


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