HIIT的10個科研事實

Eric Poon
發表於2017/10/03
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HIIT 熱潮近期繼續盛行,但不少朋友都對它的定義和應用存有一點迷思。適逢小弟的學術研究工作正是圍繞HIIT,這幾年都接觸過不下於百篇相關文獻,現希望透過下文分享一些科學為基礎的證據(evidence based),令大家對這話題有更全面理解:


1. HIIT 早在70年前已有文獻記載,用於專業運動員訓練。近年始在大眾健身層面深受歡迎,根據權威美國運動醫學會(ACSM)每年的全球健身熱潮預測 (Annual Fitness Trend Forecast) ,HIIT 於 2017年排名第3,僅次於wearable technology (1st)和body weight training (2nd),但比傳統 strength training(5th) 和 yoga (8th) 等要高。


2. HIIT的好處是獲一定文獻肯定的。跟一般中等連續帶氧運動相比,HIIT相對省時(配合都市人忙碌生活),生理上可以較短時間改善心肺功能、體脂比率和代謝健康。心理上亦較部分連續性運動滿足感大,有助提升運動動機。


3. 在廣義層面,能稱為 HIIT (高強度間歇訓練)需要符合兩個條件。第一,運動期間的強度要達 80% 或以上最大心跳。第二,運動與運動之間有休息元素,休息可以是 active rest或passive rest。作息比例則無嚴格限制。1:8 的Wingate Protocol (30秒衝,4分鐘休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒,休10秒)也在文獻中出現過。


4. 運動模式方面,文獻其實並無清晰規限。可以是傳統模式(e.g. 跑步單車游水划艇),也可以是徒手(bodyweight)動作或配合"功能性"工具(如壺鈴、藥球和跳箱)等。用家可以有無限配搭,這亦是HIIT有趣吸引的地方。但再一次強調,用哪種形式都好,強度應在80%或以上最大心跳。


5. 較容易於短時間提升心跳的動作多為涉及跳躍、大肌肉、多關節和連續性的運動,例子如burpee、star jump、split jump 等。相反,涉及較少肌肉(如biceps curl) 或靜止性 (如 plank) 的動作難以提升心跳到80%以上,並不符合HIIT的條件。


6. 運動的絕對強度 (absolute workload) 應是因人而異。舉例說,徒手深蹲(Air Squat)這個動作對有經驗的健身人士應是輕而易舉,大概做數分鐘也不能達到八成心跳,故此對這群人不應說成 HIIT。但對於從沒做運動 (extremely deconditioned) 的中年肥胖朋友可已是劇烈運動。因此,在判斷一個動作是否符合HIIT原則時,應先考慮運動群組的背景。


7. 不少朋友也會將HIIT聯想為全力衝刺/瞬間爆發的運動。但其實這類All-out (科學用語為Supra-maximal)的運動只是 HIIT 的其中一種 (sub-class),文獻會稱作為 Sprint-Interval Training (SIT),多用在專業運動員訓練上,不太適合初學者。但反過來說,HIIT 也可有較"輕鬆"的版本,在80% 最大心跳進行 (即強度範圍下限),大眾相對易接受。故此,SIT 與 HIIT概念不應混為一談。


8. 最多人爭議的一定是HIIT的安全問題。以常理分析,運動強度越高,安全風險也自然越大。但根據美國運動心臟學會(AHA)期刊於2012年發表的醫療研究,專家花了七年時間跟進超過5000名心血管病復康者,得出HIIT 的意外風險跟一般中等連續帶氧運動相約,每23182小時出現一宗非致命心臟意外個案。


9. 另很多朋友關心HIIT能否用於初學者/體能欠佳者。事實上,外國不少醫院已引入HIIT 作為心臟病康復者的復康計劃一部分。一般是以跑步/單車進行 (80-90%最大心跳,並非全力衝刺),會有專業醫療人員在旁監察。此外,也有不少研究是找來靜態癡肥人士作HIIT,得出的結果大都正面。根據這些研究結果推論,在得到合適的專人指導和符合循序漸進原則下,體能欠佳者理論上也可作 HIIT的。但對於一些沒有專人監督的朋友,現實中往往會過於急進練習,在訓練量過大和休息不足的情況下容易造成受傷。


10. HIIT是否值得吹捧? 當今科學界HIIT 權威 Prof. Martin Gibala曾經說過: "HIIT is not for EVERYONE. But it a viable option for MANY of us." 即是說世上並沒有任何必然有效和適合所有人的運動。但對不少人 (e.g.工作忙碌/喜歡追求刺激)來說 HIIT 確是一個可行的 alternative,把它考慮加進個人的訓練計劃入面並無不妥。當然,如果你還是有保留的話,作其他種類運動也無妨, 這是個人選擇。


以上是小弟這數年來研究HIIT的愚見,篇幅所限,如有不盡之處敬請諒解。持平客觀地認識科研事實,是對運動專業的追求。下面這些是近年在著名國際科學期刊刊登的 HIIT 文章,想更深入研究的讀者不妨參考一下:

• Buchheit, M., & Laursen, P. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine, 43(10), 927-954.

• Currie, K. D., Dubberley, J. B., McKELVIE, R. S., & MacDONALD, M. J. (2013). Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Patients with CAD. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1436-1442.

• Francois, M., & Little, J. (2015). Effectiveness and safety of high-intensity interval training in patients with type 2 diabetes. Diabetes Spectrum : A Publication of the American Diabetes Association, 28(1), 39-44.

• Gibala, M., Little, J., MacDonald, M., & Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.

• Little, J.,et al. . (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554-1560.

• Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO 2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.

• Rognmo, &. E., Moholdt, T., Bakken, H., Hole, T., Mølstad, P., Myhr, N., . . . Wisløff, U. (2012). Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation, 126(12), 1436-1440.

• Stork, M., et al. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. Jun 1:1-21.

• Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

• Wisløff, U., et al. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-4


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