【跑步好影片】跑前5大伸展動作

Keith Chan
發表於2017/08/04
2,914次點閱
3人收藏
加入收藏

(影片來源:Youtube)


跑步就很像一頓西餐,有分暖身(餐湯)、伸展(前菜)、主運動(主菜)、收操(餐後甜品),四樣東西缺一不可;伸展的主要作用,是希望能有足夠時間提升本體肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性。如果起跑前缺乏適當伸展,肌肉在沒有被提醒之下,身體的活動、敏捷度會比伸展後低,這個情況有可能增加酸痛機會以外,還會提升受傷風險。


以下有五項大伸展動作希望跑者能夠在主運動前做好做滿:

1. 小腿腓腸肌伸展 (Calf Stretch)

做法:腳跟踏地、腳趾緊貼牆壁形成小腿拉緊。手推牆壁,後腿可以當支撐點、身體微微往前傾,並感覺到小腿肌肉有輕度拉扯、不舒服感覺,維持大概30 - 45秒左右後換腳。

作用:跑步是一項高速移動的運動,小腿肌肉繃緊會提升受傷風險;利用小腿伸展能夠避免過度繃緊導致抽筋的情況出現。

(圖片來源:Youtube截圖)


2. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)

做法:找一張椅子坐下,姿勢類似翹二郎腿般將腳跟放在另一隻腳的膝蓋上,雙手於在兩邊確保翹腳角度維持水平,腰挺直、並慢慢盡量往前傾,維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。

作用:提升臀部活動範圍、增加下半身靈活度。

(圖片來源:Youtube截圖)


3. 髖關節屈肌伸展 (Hip Flexor Stretch)

做法:利用高跪姿的方式去做這個動作。首先利用前後腳弓箭步,然後後腳膝蓋貼地板呈90度,身挺直的時後會感受到髖屈肌群有拉扯感覺;如果想有更明顯的感覺,嘗試把身體水平往前,前腳的內收角度收窄,維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。

作用:城市人經常坐在椅子上工作,導致下背痛僵硬;跑者則經常使用髂腰肌,日益緊繃也是必然。這個動作就能拓展髖關節的活動範圍。

(圖片來源:Youtube截圖)


4. 髂脛束伸展 (I.T. Band Stretch)

做法:平行前後腳,如果後腳為右腳則右手打直舉起,並往左方微微側傾,拉扯感會從肩膀到髂脛束都會感受得到。如果動作更明顯,連小腿都會感受得到,維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。

作用:使髂脛束與肌肉變得更柔軟,減低髂脛束與骨骼摩擦。

(圖片來源:Youtube截圖)


5. 大腿後側肌群伸展 (Hamstring Stretch)

做法:把一隻腳在前面伸直,另一隻腳膝蓋微曲,身體要保持平衡。腿伸直時腳尖指向膝蓋,屈髖俯身向下,用最大能力將手碰到腳前,維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。

作用:提升膝關節穩定度,尤其是股二頭肌、半腱肌、半膜肌,幫忙腔制下肢動力。

(圖片來源:Youtube截圖)


延伸閱讀

慢跑新手 如何避免肌肉痠痛?

【跑步好影片】跑者專屬!長跑後的腿部伸展操

拉筋6招 讓你舒眠睡到飽

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!