【Jason 小貼士】只管追里數? 你知道10%原則嗎?

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/07/21
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暑假開始了意味跑季馬上快到。海外的柏林馬,大板馬,京都馬等等,但我看到很多跑手只顧盲目增加里數,卻忘記背後的訓練原則。


每位跑手都需要紀錄每周的跑步里數,強度和感覺,來觀察身體的變化和感覺,根據運動科研指出,10%規則(10% Rule)是一個訓練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間,每周不要增加超過10%的訓練量,否則會因為躁進而受傷。


對於有系統的跑手,假設本週跑了50公里,那麼下週就增加5公里,總距離變為55公里。例如:每週跑3天,每天30分鐘慢跑,可以循序漸進,將其中一天加為40分鐘。


而馬拉松選手需注意的是,在夏天跑長課(LSD)跑手只顧距離而欠缺了速度,例如:跑30公里但需要3小時,這樣的訓練比較遜色,我建議長課時限為2小時至2小時30左右,提升平均速度和訓練效果,這樣對身體的復原和機制是最理想。


初學者的話,建議每週先增加5%,等實力提升後再增加到10%。

例如:

紀錄  星期一慢跑30分鐘 5公里

         星期四 慢跑 20分鐘 3公里

然後按照10%原則,慢慢循序漸進增加里數和強度。


記著訓練原則外,當大家缺練後,要重新把里數調整,跑步里數就像建築樓宇一樣,大家就是建築師,要跑得開心,首先是明白當中原理,也能幫助你設定跑步目標,維持動力。



區嘉倫(Jason)
區嘉倫教練在青年組別時奪獎無數,曾於2009年在青年組的各長跑項目全部排名第一,為香港青年軍田徑代表。半馬拉松最佳成績為1小時16分48秒。於2009年奪得不少大賽青少年組別的冠軍,包括渣打馬拉松,美津濃半馬,聯合國兒童基金半馬拉松和香港青少年分齡賽皆奪標。畢業後也投身體育事業,現在是體育老師及長跑教練。


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