完賽馬拉松必學的配速方法

楊世模
發表於2016/09/17
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(圖片來源:123RF)


要應付馬拉松比賽,長時期循序漸進的訓練去打好基礎,累積里數是首要條件。但要在比賽日發揮出最佳表現,賽前部署是成功的關鍵,要將體力要分配得宜,避免後段因體力透支過度而未能跑畢全程,跑手先要學習配速


配速是預計每公里跑步的速度。業餘或第一次參加馬拉松的跑手,開始時的首3 至5 公里,最好先以訓練時的配速再慢5%的速度跑,如果你預計配速是6 分鐘/公里,即約4 小時13 分完成全馬賽時,配速應是6 分18 秒左右。此速度有助燃燒體內脂肪,保留碳水化合物到比賽後段使用。若3 至5 公里後感覺良好,可逐步調高至預定的配速。重點是前十幾公里一定要以輕鬆的步速來跑,掌握自己的節奏及控制情緒。


資料來源:

渣打香港馬拉松大會網頁


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