精英運動員的療癒密碼—深水跑步訓練

Philip Tse
發表於2017/06/06
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早陣子有幸出席姿勢跑法創立人—羅曼諾夫博士的跑步傷患講座,得知跑步原來與其他運動一樣,是會有標準姿勢的。只要掌握正確的跑步姿勢,便可以減少膝部傷患。當我出席完這個跑步講座後,我有一個反思。跑步是一個易學難精的運動,亦是其他運動的基礎。當我們進行其他運動的時候,我們通常會以跑步進行體能訓練。我曾聽聞有部份本地精英籃球隊有一半以上的訓練時間都是與跑步有關。跑步運動一向予人一種錯覺:簡單、方便、容易,憑著努力與拼勁,便可以跑出好成績,不需要向教練學習。事實上,羅曼諾夫博士曾經提及,於美國有八成的跑者也曾經受傷,這一個數據絕對冠於其他運動。由此可見,跑步其實是一項高危運動。


除了近期流行的姿勢跑法與太極跑外,其實深水跑步訓練也是一項於國外跑步界流行已久的交叉訓練與運動傷害復原方法。所謂的深水跑步訓練其實十分簡單,就是於水中作出跑步動作,但重點是跑者的下肢是不會接觸池底的。換句話說,即是像凌空跑。我曾經於網上看過一段短片,一位知名的職業運動員於一個五十米的標準泳池進行深水跑步訓練,當他只跑了二十五米的距離,已近乎筋疲力竭。可想而知,深水跑步訓練並不如想像中簡單。


深水跑步訓練基本上不需要任何裝備,可是對於初學者來說,於水中要保持正確跑姿會有難度。因為除了要保持向前的動力外,亦要保持向上的浮力,以確保不會沉到池底。對於初學者來說,我會建議購買一條水中浮力胸帶。縱使處於深水位置,也不會「石沉大海」。對於不熟水性的朋友,浮力胸帶也提供了一個進行深水跑步的機會。除此之外,由於深水跑步訓練可以配合陸上跑步訓練的方法,例如速度跑、間歇跑、回復跑。當然,若果泳池配備時鐘,可以運用時鐘作時間紀錄。若然想訓練效果更好,可以自備防水手錶,用以記錄時間用。


深水跑步的姿勢方面,基本上與陸上無異,只要留意蹬小腿與跨步,並且避免身體前傾至「狗仔式」,便可以有效地將水中跑步訓練的效果帶到陸上。但大家要留意於水中跑步,基於水阻的問題,手腳的動作會比陸上為慢,於水中跑步亦會舉步維艱。練習的份量會以時間決定而非距離決定,例如你跑五公里的時間為三十分鐘,而你想鍛煉的效果發揮於五公里跑的比賽中,你的訓練量就是於水中跑三十分鐘,運動的強度以輕微覺得氣促便可以。


實際例子方面,診所中曾經遇上一位跑者C,他因為意外而導致腳掌骨骨折。他曾經是一名短跑選手,可是隨著年紀增長,他改為練習長跑。他是一名開始投入一項運動便停不了的運動愛好者。由於他的腳掌骨折只需戴上腳托便可以,並不需要石膏。所以經醫生轉介下到中心進行水中運動復康,起初他只是進行簡單的下肢強化運動,後來由於適應良好,我們開始進行深水跑步訓練,以維持心肺功能與肌肉力量。雖然C的骨折現時仍然在癒合中,可是水中訓練令他腳部的不適大大減少,心肺功能的鍛煉亦令到他精神更好。


國外曾經有知名跑手因為受足底筋膜炎困擾被迫停止陸上跑步訓練大半年,她就是以深水跑步訓練維持狀態,經過一星期六天,維持大半年的訓練後。她跑步的成績仍然能夠維持,我希望跑者C最終也可以達至同一效果。事實上,有不少科研關於深水跑步訓練的效果,結果顯示,深水跑步訓練對於心肺功能的提升最為理想,這一點對於帶氧運動愛好者(長跑、越野跑、單車等等)都會有良好的訓練效果。


我曾經於公共泳池(五十米標準池)實地嘗試深水跑步訓練,有少許貼士與大家分享一下。於公共泳池練習深水跑步,可以選擇靠池邊或泳線。原因泳池使用者眾多,若然於池中心進行深水跑步訓練,難免會阻塞泳池人流,做成不便。靠池邊與泳線的另一個好處是可以依靠池邊做一些伸展與強化肌力動作。親身嘗試深水跑步訓練第一個感覺是寸步難行,由於要致力維持頭部於水面上,所以要運用全身的力量向前奔跑(包括上肢力量)。除此之外,我發現深層軀幹肌肉的運用會比想像中多,因為要於水中維持一個垂直的狀態是十分困難的。你一定要運用深層軀幹肌肉保持身體的平衡,否則你於水中跑步的時候身體便會左搖右擺,舉步維艱。與姿勢跑法的姿勢(Pose)、前傾(Fall)、後拉(Pull)相似,水中跑步也需要有正確的姿勢,各位跑友一定要留意跨步、蹬小腿與後撐(請見圖一至三)。雖然這三個姿勢於陸上未必是最正確的跑步姿勢,可是於水中重覆跨步、蹬小腿與後撐這三個動作,可以有效鍛煉下肢各肌肉,並預防跑步期間變了狗仔式。既可以減輕關節負擔,又可以有效鍛煉跑步必要的肌肉,大家不妨自行到泳池練習一下這種水中跑法。



圖一:跨步

(圖片來源:Philip Tse)



圖二:蹬小腿

(圖片來源:Philip Tse)



圖三:後撐


*如閣下身體有任何不適,進行水中運動前應該先諮詢醫生或物理治療師意見。如不熟水性的朋友,可能需要借助浮力胸帶的幫助進行深水跑步訓練。


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精英運動員的療癒密碼—水中運動介紹篇



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