告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵

Faith
發表於2017/03/30
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(圖片來源:123RF)

如果有人說,跑步與膝蓋傷害毫不相干,你也許以為他在開玩笑,不知道從何時開始,「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔心的重要議題,許多醫生也不建議人們跑步,因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力,甚至造成膝蓋過度使用而退化。


但看看那些年老膝蓋退化的人們,有幾個是跑者?因為跑步造成膝蓋隨著年紀增長而日趨衰弱的人又有多少?在許多賽場中,80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者,如果跑步會傷膝蓋,那為什麼這些人還如此熱衷於跑步?


其實,跑步傷不傷膝蓋,取決於你是否用適當的方式來跑步,和跑步這個運動本身並沒有關聯,近年來甚至有許多研究報告指出,跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多,甚至,跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群,仍延緩膝蓋退化速度,不用靠補品,年老時仍有健康強壯的膝蓋。


要告別跑步傷膝的迷思,你可以參考以下三大要點:



(圖片來源:運動筆記)

良好的跑姿

良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步,以及正確的重心轉換;運用擺臂來帶動雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背,同時,善用核心肌群的力量來維持身體的穩定,減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。


重心的轉換也很重要,近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題,但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢;可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始,試著讓腳落在身體下方,調整身體重心,讓步伐與身體同步前進,「人到腳到」,避免讓腳提前在身體前方觸地,也就是跨大步。


跨大步的跑法,會讓路面衝擊力由雙腿吸收,久而久之自然造成膝蓋不適。


 

步頻與步幅

走路時,每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力,而依據跑步的速度與姿勢不同,對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍,這看起來很嚇人,但你知道嗎?走路時,腳觸地的時間佔一個完整步伐的60%,但跑步時卻只有30%,所以關鍵在於如何利用步頻與步幅的調整來分散壓力。


步頻慢、步幅大,腳掌觸地時間就較久,膝蓋承受壓力的時間也較長,且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐;反之,步頻快、步幅小,腳掌觸地時間短,提腿所需的力量也較少,膝蓋壓力自然得以分散。



(照片來源:路透社)

如果你是菁英選手,那不得不訓練出又快有又大的步伐,但背後必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持,對於大部分的跑者而言,較小的步幅,與較快的步頻,是省力經濟,又能減少腿部負擔的跑法。

 

適當的體重

不可諱言的,不論是何種運動,只要在陸地上進行,雙腿都必須承擔來自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法,游泳與單車都是很好的選擇,隨著體重減輕、跑姿精進,再逐漸增加跑步的里程數,並維持規律的跑步習慣,你會發現,跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴,而不是膝蓋傷害的兇手。

 

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