2016渣打馬拉松全馬/半馬攻略

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發表於2016/01/11
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2016年渣打香港馬拉松除踏入20週年外,她首次被國際田聯 (IAAF) 評為金級道路賽事,還有起跑後大約4-5公里,改為新的市區賽道,由尖沙咀彌敦道開始,途經油麻地及旺角,再轉入西九龍公路。

官網在1月5日更新了賽事路線圖,全馬跑至櫻桃街會左轉南行至連翔道及西九龍公路,至大約佐敦折返向北跑,多跑的路程將於青馬大橋調節,即青馬大橋大約只跑一半。


(影片來源:HK01)


(圖片來源:渣打香港馬拉松官方網站)

筆者2015年曾為這42.195公里撰文*〔渣打馬拉松路線探究〕,此文會以去年文章作基礎,比較兩年的路線圖,假設除新路線外,其他路線里數相同,跟大家研究這三隧三橋的賽道。

以下主要針對全程馬拉松,如果跟半馬路線相同,會註明之。

由於賽道有更新,以下的里數可能與實際有出入,建議一邊閱讀一邊看田總視頻(首4-5公里不適用),印象必定更深刻。

1) 開跑至大約4公里(全馬及半馬適用)
・由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店,至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里,都是人多路較擠的路段,如果你是 '快腳',為免擠塞在人群中,阻慢速度,或者費力地左穿右插超前,所以務必要一馬當先,提早半小時上線。
比賽剛起步,力氣足,氣氛強,首2公里為全直路,開跑200米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗下斜,跑手們會不自覺地比練習跑得快,但謹這只是開始,別一早消耗太多,建議輕鬆、省力但有速度地跑,或保持原先計劃的配速。 
彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度,注意速度,遇有減速的跑手,小心碰撞。
部份路段不太平坦及有破爛,請格外留神,以免絆倒。
大會建議市民於沿路觀賽區熱點為跑手們打氣,分別是:油麻地眾坊街休憩花園、旺角亞皆老街 (彌敦道交界)、旺角櫻桃街(奧海城對出),跑手可盡情在開首幾公里吸收打氣的能量。
(只限全馬)轉入連翔道南行,人群應該會分散,然後進入西九龍公路,至大約佐敦的折回點前全是平路或微下斜。


2) 大約4公里至10公里(全馬適用)
折回點後的西九龍公路,開始上斜。
5-6公里為平路,請保持預定的速度及留力,緊接是漫長的4公里上斜。
昂船灣高架道至昂船洲大橋,是整個全馬爬升幅度最高的路段,開跑之初,力氣滿滿,加上天剛剛全光亮,不太感覺跑得辛苦,維持輕鬆的呼吸及速度便行。
由於高架橋沒有遮檔,如果當風實在頗費力,建議有伴同跑的跑友,輪流跑在前擋風,或者跑在比自己高大的人後。
跑斜路較弱的,如感到力有不逮,請放慢步伐,深呼吸,別心急追回時間而浪費氣力,前面還有很多的挑戰等著你。
接下來的公路跑,當心地上的貓眼石,曾見過跑手誤踩後「拗柴」或不適。


渣馬爬升最高的路段(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)


3) 10公里至14公里(全馬適用)
昂船洲大橋的最高點,跑手的第一個甜頭,是平坦、微下斜及微上斜,可以在這幾公里回氣。
離開南灣隧道步向青衣西高架道,田總視頻聲稱是平路及微下斜,但我跑過三次都感到是微上斜,是什麼都好,之前爬升幅度最高都跑過,這1公里小兒科了。


之後是一小段下斜路段(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

4) 14公里至17公里(全馬適用)
青衣西高架道至青馬大橋最高點,大約2公里,是另一個稍斜的路段,已經十多公里,體力消耗了,跑手們可考慮在青馬大橋的水站食第一包power gel。
青馬大橋的折回點為急彎,要注意速度及平衡;這裡有多位大會攝取師及video拍攝,記跑得型。
接下來大約兩三公里,是平坦及微下斜,如果吃了power gel或剛補充過,理論上應該跑得較順。
要注意的是當風問題。


另一個坡度較大的上斜路段,可考慮吃第一包Power Gel(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)


5) 17公里至21公里(全馬適用)
離開青馬大橋至19公里前,是較為平坦。
然後邁向三橋的最後一橋汀九橋,開始稍為斜,至汀九橋最高點超過1公里。
汀九橋要注意逆風問題,步頻要密,盡量擺手。
折回點後為微下斜,而且順風,可以放開及加大步幅,有速度但省力地跑。


離開青馬大橋後的平坦路段,之後便是一連串下斜(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

6) 21公里至23公里(全馬適用)
汀九橋後不久,已跑了半程,此時可估算到終點時間。
後半程微下斜比上斜多,或者評估一下體力,加快抑或維持頭半程一樣的速度。
接著兩公里,是較為沉悶及考驗鬥志的,還有一半路程,訓練或休息不足,較弱的跑手開始疲憊,甚至作抽筋,有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了,令意志消沉,這個時候,能解救的只有自己,來一場自我對話,鼓勵自己吧。


跑過半程賽道(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)


7) 23公里至26公里(全馬適用)
長青隧道大約兩公里,都是微下斜,如果你仍然充滿力量,不需稍停休息或拉伸雙腿,不妨加大步頻,拉開步伐,追回之前慢了的時間,當然,如果你預定的佩速沒有跌過的話,保持著吧。
長青隧道,是約二三百米的緩坡,接著是青葵公路,向九龍進發。


都是下斜的長青隧道(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

8) 26公里至28公里(全馬適用)
26公里,是頗大的水站,除了水及能量飲品外,如無意外這裡有蕉及朱古力供應。
這時筆者會吞下第二包power gel。
27公里,貨櫃碼頭附近,大約1公里緩坡,接近撞牆點,前面還有15公里,跑手們加油!


26公里處應有個較大的水站(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

9) 28公里至33公里(全馬及半馬適用)
瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近,相等於半馬的7至12.2公里(大約)。
28至31公里是平路,31至33公里是西隧前的下斜。
平平無奇的公路跑,除了水站工作人員給力,沒有群眾的加油打氣聲,全馬與半馬跑手滙集,習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意,別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
雖然是平坦,但要沉住氣,切忌死衝,前面還有西隧這難關等著你。  
稍弱的全馬跑手,這是撞牆點,如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺,建議仍維持跑步的步伐,或以快走,別停下來,否則回氣後難以再起動。
至於半馬跑手,儘管加點速度輕鬆跑吧。

10) 33公里至36公里(全馬及半馬適用)
相等於半馬的12.2至15公里(大約)。
進入西隧前,是頗大的水站,筆者會吞下第三包power gel,以應付西隧又落又急上的斜坡。
如感覺西隧焗促,要注意呼吸,留力應付往後急上斜。
不少跑手會在下斜時拼命狂奔,以追回上斜失落了的時間,實情下斜給膝蓋的壓力頗重,而且比感覺需要力氣,所以落西隧謹要輕力跑,否則傷膝又費力。
有落有上,跑至36公里,精力用得七七八八,上西隧頗吃力,建議以密步頻,擺手帶動身體,忌高抬腿,不知不覺,走完三隧三橋。


進入西隧前(33km處),應有個大型水站(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

11) 36公里至終點(全馬及半馬適用)
相等於半馬的15公里(大約)終點
離開西隧上干諾道天橋,大約1公里上斜,跑手們謹要保持跑步的步伐,寧慢勿行。
較弱的跑手會以行代跑,加上最後路段的天橋及道路比三隧三橋窄,小心碰撞。
在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊,即使累,也要提醒自己,快將見家鄉了。
終點前,還有兩個小上斜,第一個在39公里的龍和道,該段也請別行,因有大量攝影師在附近拍攝,你想被拍下疲憊的樣子嗎?
最後幾公里是最難跑,也是最多攝影師駐足之地,如果想之後找到醒目有型的路跑相,多辛苦也要捱下去呀!
41公里前,馬師道天橋,大約150米急上斜,然後下斜,就算累也要跑,不夠兩公里便到終點。
・下斜後便是駱克道,轉入波斯富街、軒尼詩道等,終於跑進鬧市,喧嘩打氣聲不絕,有這些鼓勵,就算倦極,也要奮勇向前,因為終點在望。
即使辛苦,最後幾公里是最令人激動的,跑完42.195公里,等同體驗了人生!


跑入鬧市,終點線就在不遠處了,恭喜完賽!(圖片來源:HKAAA上載影片截圖)

以上是筆者綜合自己經驗及參考不同資料作的分析,如有錯漏或官方更新的公佈,祈盼指正。

祝各位跑手順利完賽,享受這42.195公里的風光,達到目標時間!


2016年路線:

全程馬拉松
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店)-彌敦道(尖沙咀至旺角)-亞皆老街-櫻桃街-連翔道-西九龍公路-昂船洲高架道昂船洲大橋青衣東高架道南灣隧道青衣西高架道-青馬大橋(折返)-汀九橋(折返)-長青隧道-青葵公路-西九龍公路-西區海底隧道-干諾道西天橋-民寶街-民耀街-龍和道-分域碼頭街-會議道-鴻興道-馬師道天橋-駱克道-波斯富街-軒尼詩道-怡和街-糖街-銅鑼灣維多利亞公園

半程馬拉松
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店)-彌敦道(尖沙咀至旺角)-亞皆老街-櫻桃街-連翔道-西九龍公路- 3號幹線-出口 青葵公路  折回點(3號幹線-出口4A)  青葵公路  西九龍公路 -西區海底隧道-干諾道西天橋-民寶街-民耀街-龍和道-分域碼頭街-會議道-鴻興道-馬師道-駱克道-波斯富街-軒尼詩道-怡和街-糖街-銅鑼灣維多利亞公園

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參考資料
渣打香港馬拉松官方網站
香港田徑總會
維基百科
東網報導
Youtube Video 1
Youtube Video 2

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