自從挪威跑手 Jakob Ingebrisgtsen 公開了自己的訓練方法，相信大家對雙乳酸閾值訓練 Double Lactate Threshold Training 也不陌生。運動員之所以會透過檢測血液乳酸來調控訓練強度，是因為更高的乳酸閾值，代表運動員有更長時間持續高強度訓練。乳酸閾值可以透過訓練提高，配合其他肺耐力指標來制定訓練計劃，便能夠提升運動表現。
| 什麼是「乳酸閾值」？ |
「乳酸閾值」是指體內開始堆積乳酸的門檻，為體能水平的重要指標 (見圖一)。當運動強度較低時，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝將乳酸排除，防止其在體內和血液中累積。然而，隨著運動強度增加，無氧能量系統參與增加，身體進入疲勞狀態，乳酸在體內和血液中的濃度會明顯上升。根據傳統文獻的區分，乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0 mmol/L和4.0 mmol/L。這兩個位置分別被稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」(LT1)和「第二乳酸閾值/無氧門檻」(LT2)。
由於「乳酸閾值」可以透過訓練提高，因此許多運動員和教練利用檢測結果結合其他心肺耐力指標來制定訓練計劃，以提升運動表現。
圖片來源：EP Fitness & Health運動科學 • 香港
| 「乳酸閾值」與「雙乳酸閾值訓練」的分別 |
「乳酸閾值」訓練在長跑界其實並不新鮮。過去，跑者通常會進行「節奏跑」(Tempo Run)，即以稍微吃力但穩定的配速連續跑20至40分鐘。這種訓練強度接近半馬拉松配速或稍慢，恰好位於LT1和LT2之間。這種訓練的目的是提升身體的持久力，延緩疲勞的出現。至於雙乳酸閾值訓練跟乳酸閾值訓練不同的地方是在於訓練節奏，雙乳酸閾值訓練以間歇形式 (interval) 進行，一天內進行兩次乳酸閾值訓練。
圖 / Olympics.com
雙乳酸閾值訓練有三大好處。首先，運動員在兩組訓練中有短暫休息，能夠從中調整自己並已較快的配速進行訓練。另外，運動員相對容易調控疲勞水平和集中訓練有氧系統，因為雙乳酸閾值訓練只要求不高於 LT2 的強度，不會跑至接近力竭，影響日後訓練。最後，短暫休息有助運動員增加整體跑步里數距離，從而建立有氧耐力基礎。
| 課表建議 |
以 Jakob Ingebrigtsen 為例，他通常在週二和週四進行「雙乳酸閾值訓練」。在早上的訓練中，他會以較低的強度（2.5 mmol/L，約為半馬至全馬配速）進行，而在下午的訓練中，則會略為提升強度至閾值配速上限（3.5mmol/L，約為10公里至半馬配速）。具體的課表如下：
| 星期二： - 早上：進行5組6分鐘間歇跑，強度為2.5 mmol/L，組間休息2分鐘。 - 下午：進行10組1000米間歇跑，強度為3.5 mmol/L，組間休息1分鐘。 星期四： - 早上：進行6組5分鐘間歇跑，強度為2.5 mmol/L，組間休息2分鐘。 - 下午：進行20組400米間歇跑，強度為3.5 mmol/L，組間休息30秒。 |
| 注意事項 |
雙乳酸閾值訓練需要使用乳酸檢測儀器和指尖血液採樣試紙。一般跑手沒有儀器，也可以用主觀感受來判斷「竭力強度」，其中10分代表最疲累，乳酸閾值配速應該介於6至7分之間。每位跑者的乳酸閾值存在一定的差異，儀器數據亦會存隨機誤差，分析數據同時也要參考量自己的身體感覺作適當調整。
雙乳酸閾值訓練比較適合專業跑者使用。一天兩次酸閾值訓的模式，沒有足夠的休息和時間恢復體力，只會適得其反。在進行「雙乳酸閾值訓練」的翌日，建議安排輕鬆慢跑和伸展緩和的活動，讓跑手有足夠時間恢復體力。
| 總結 |
雙乳酸閾值訓練適合進階運動員，實施時避免過分依賴儀器，需注意跑手自身的身體情況與休息時間，再進行調整。
實踐分享：
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