在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是很自然的事。在平常訓練計畫表中訂定的恢復周，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！

來源： Runner's World

知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，同時強化免疫系統，其他好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。

馬拉松理想減量時間最少 2 周，最佳為 3 周，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。根據研究和經驗會建議，馬拉松前 3 周里程數減少 20-30%、前 2 周里程數減少 40%、比賽周（賽前 6 天）里程數減少 60%。

減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請盡可能去抗拒這股衝動！比賽前 10 天盡量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次 10 分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天 1 小時。

馬拉松賽前減量的重要原則：

1. 出賽前 3 週開始減量

2. 維持訓練強度

3. 減少里程

4. 恢復日盡量輕鬆，或索性休息不跑

5. 搭配適當飲食及水分補充

6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉繃緊

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