很多初學跑手會對如何編制自己的訓練，感到很困惑。

隨著不停「持續跑」的訓練後，跑者會一直進步。但到了某個水平後很快就會停滯不前。簡單的持續跑已經滿足不了你的身體，因此你的訓練是時候更科學化了。

簡單介紹一下幾個中長/長跑的訓練方法:

1. 間歇跑 (Interval Run)

強度: 75 - 95%

通常是5 - 20次 400 - 1000米的間歇跑，每次的休息時間大概1 - 4分鐘 (Rest Time 應較短)

作用: 以重複的高速度跑不斷刺激各個能量系統，提升最大攝氧(VO2max)和增加快肌參與

---
2. 長課/長時間慢速訓練 (Long Slow Distance, LSD)

強度: 60 - 75%

大概45 - 120 分鐘不停頓的持續跑

作用: 強化有氧耐力 (Endurance Base) ，從而令能量儲備增加

---
3. 節奏跑 (Tempo Run) 強度: 80 - 90%

大概30 - 60分鐘接近又不超過比賽速度的持續跑
(例如十公里的最佳時間是40分正，那就大概用4:10 - 4:15的速度進行練習)

作用: 推遲乳酸出現的時間，即乳酸閥值 (Lactate Threshold)。延緩疲勞情況。高效地提升有氧和無氧系統的質素。

---
4. 短途跑 (Sprint) 強度: 60 - 75%

10次或以下的30 - 100米短途衝刺

作用: 緞練和喚醒快肌，提升最大速度和改善跑姿

---
5. 輕鬆跑 (Easy Run) 強度: 60 - 70 %

30 - 60分鐘的輕鬆有氧跑

作用: 利用不吃力的有氧訓練，提升神經適應性和幫助恢復

---
6. 恢復跑 (Recovery Run) 強度: 50%以下

20 - 60分鐘純粹的慢跑

作用: 超量回復，放鬆肌肉和心境

---
7. 法特萊克跑 (Fartlek) 強度: 75 - 90%

把以上各種方法的其中2 - 3種結合在一起

作用: 提升練習的多變性，適應真實比賽時速度上的變化
---

個人建議初學者可先加入長課/間歇跑作為整個星期訓練的主菜，再在另外的幾天加入輕鬆跑作為普通有氧練習和恢復。

例如: 星期一: 輕鬆跑 星期二: 間歇跑 星期三: 輕鬆跑 星期四: 休息 星期五:長課 星期六: 休息 星期日: 輕鬆跑

然後當感受自己再進步後，可以慢慢適當地再加入節奏跑、法特萊克跑、短途跑...etc。增加訓練強度。(每種訓練法建議每星期最多一次)

你或者會問我，輕鬆跑這種速度太慢了，為什麼要不停地做? 之後我會再詳細解釋。

Facebook: www.facebook.com/mhtdennis

Instagram: www.instagram.com/htdennis_running