跑力提升:跑手補品,阻力訓練

發表於2018/12/30
776次點閱
0人收藏
加入收藏

影片連結:https://www.youtube.com/watch?v=FiMjWfgG9ao

有些耐力運動員沒有進行阻力訓練 (註1),或只在休賽期間進行。阻力訓練效益非常高,如缺乏此訓練會不利耐力運動表現。而只在休賽期才進行阻力訓練的跑手,會失去於比賽期中進行此訓練的優勢。試想想,如跑手只進行了四個月的心血管訓練,他們絕不會奢望訓練效益能持續多八個月。儘管如此,許多耐力運動員還是忽視阻力訓練。


訓練的定義

可從許多角度來傳釋阻力訓練,例如:
1/ 理論上,跑步會構成阻力訓練,因為跑步時肌肉會產生張力。
2/ 又有認為阻力訓練只限於健身室內舉重。

美國耐力運動教練學院則認為,阻力訓練是涉及使用或不使用重量或力量訓練設備的練習。此外,阻力訓練等同於對肌肉作出任何類型的阻力,以通過增加強度和/或力量而提升肌肉能力。

Storen 等人於 2008 年對長跑運動員進行的一項研究中,發現在 8 週內進行的負重訓練改善了跑手的跑步經濟及肌肉衰竭時間 (最大攝氧量或體重則沒有改變) (Ref.4)。 這研究與 Paavolainen 等人的研究結果有關連,通過改善跑步經濟,發現爆發力訓練提升了 5 公里的跑步表現 (Ref.5)。

Mikkola 等人的一項研究, 規定三組休閒跑手各種力量訓練計劃,並同時在跑步機上收集跑步數據。 三個力量訓練小組分別是:
1/ 高強度阻力;
2/ 爆炸力阻力及
3/ 輕至中強度阻力。

以上三組跑手的跑步表現都提升了。 然而,只有高強度阻力和爆發力阻力訓練組才提升了神經肌肉能力 (Ref.6)。


訓練的重量

肌肉變壯稱為肥大 (Hypertrophy),主要取決於肌肉的蛋白質分解。總蛋白質分解會受蛋白質分解速度及運動時間 (即是運動的循環次數) 所影響。普遍認為,負重越高蛋白質分解速度就越快,會導致肌肉肥大。但卻忽略了一個因素 — 訓練時間及總訓練量。

高強度負重訓練 (例如 2-5RM),蛋白質會高速分解,但總反覆次數卻很低,所以整體蛋白質分解量實際並不太高。如想使肌肉肥大的話,最好是做中等強度的負重訓練 (例如 6-12RM)。因此長跑運動員的肌力訓練,應該避開此區間,並限制總訓練量,從而防止肌肉肥大。(註2)

另一方面,支鏈胺基酸 Branched Chain Amino Acids, BCAA (註3) 能活化 mTOR 路徑 (註4),特別在肌力訓練後。因此,訓練目標如不是讓肌纖維變粗,訓練後就不要補充 BCAA了。


核心的訓練

差不多所有跑手都會鍛練核心肌群 (Core Muscle),除了穩定訓練外,有時更會加入不穩定元素,例如運用平衡球或抗力球。在不穩定平面上訓練,可以挑戰身體的平衡及本體感覺,是個不錯的選擇,但相對地也會產生一些問題。

身體產生動作時,因應不同的動作,肌肉分別會擔當 4 種角色:原動肌、拮抗肌、穩定肌及協同肌。在不穩定的情況下進行訓練,會更活化拮抗肌,使其直接反抗運動中的肌肉。基本上這種共同收縮的現象,就好像駕車時同時把油門及煞車制踩下,會抵消動作的成效,好明顯這並不是理想的情況。

第二,在不穩定平面上訓練,會建立不適當的肌絲纖維募集模式,在不穩定平面上進行負重練習更是如此。有研究報告證實,不論是全身舉重或是以背部伸展的核心訓練,無論是以穩定或不穩定進行,肌肉活性都不會提升。所以建議鍛練平衡、本體感覺和預防功能退化時,可採用不穩定平面訓練,但標準的肌力訓練,就應在穩定平面上進行。

根據訓練轉移 (Transfer of Training) 原則 (Ref.3),從一種運動產生轉移訓練效應到另一類的運動上,這樣的溢流 (Overflow) 及交叉訓練效果 (Cross-Training Effect) 非常有限。故此,功能性全身運動才是跑手訓練核心的方法。


動作的選擇

訓練的重點應鎖定為跑步時主要運用的肌肉,例如:腓腸肌、股四頭肌、膕繩肌群、臀中肌、臀大肌及髂腰肌等。另一重點是,要同時運動全身而不是單一組肌肉。

訓練工具以彈力帶代替槓鈴,除了避免強度過高而引致肌肉肥大外,彈力帶所引發的獨特干擾,能有效訓練深層及核心肌肉,非常適合長跑運動員。

今次精選了 4 個動作,並為大家示範:
1/ Standard Squat;
2/ Standard Lunge;
3/ Wide Leg Squat Stretch 及
4/ Power Squat。
影片連結:https://www.youtube.com/watch?v=FiMjWfgG9ao

建議順序每個動作連續做 3 組,每組以較慢的節奏做動作 5 下 (如分左右邊,需每邊各做 5 下),做完後立即輕快跑 100m。


總結

阻力及核心訓練雖有其效益,但只是輔助練習,並不是長跑訓練的重點。正確的訓練概念,是有輕重緩急的,先練習好跑步的基礎動作,等具備一定的體能後,才加入其他的輔助練習,否則就會本末倒置了。


註解:
1/ 阻力訓練和力量訓練被認為是同義詞,可互換使用。

2/ 最大反覆次數 Repetition of Maximum,RM 是決定訓練強度的常用方法,是指能夠最多反覆做多少下的重量 (3RM 重於 5RM),美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為 8-12RM。

3/ 支鏈胺基酸 Branched Chain Amino Acids, BCAA 是指亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種分子結構中側鏈具有分支結構的氨基酸,在運動界常作為增強肌肉力量的補充劑。

4/ mTOR 路徑對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。


Reference:
1/ UESCA Running Certification

2/ The Science of Running

3/ 香港伸展運動學會彈力帶導師課程

4/ Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. “Maximal strength training improves running economy in distance runners.” Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.

5/ Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. “Explosivestrength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.” J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.

6/ Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. “Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners.” J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71. doi: 10.1080/02640414.2011.589467. Epub 2011 Aug 22.

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記HK立場