跑力提升 (三):針對訓練

發表於2018/10/06
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前兩篇收集及分析跑者 A 的跑步動態數據後,結論是:改善延長縮回循環 —> 加強能量回送 —> 縮短觸地時間 —> 提升跑步經濟。

根據定義,延長縮回循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC) 代表肌肉的離心收縮,然後是同一肌肉的快速向心收縮。從跑步的角度來看,腿部充當彈簧。彈簧在「觸地期」壓縮,並在「騰空期」回彈。肌肉及肌腱越剛性 (Stiffness),能夠儲存和釋放的能量越大。另一方面,為了減低受傷風險,肌肉必須具有完整的活動能力。

跑步的 SSC 主要涉及腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱。肌肉及肌腱柔軟度越好,剛性越高,收縮速度越快,釋放的能量就越大。當免費能量利用率高,肌肉疲勞就較遲發生。


針對訓練

影響 SSC 表現共有四個因素:延展的長度、延展的速度、肌肉及肌腱的剛性及延展收縮之間的時間。以下 4 個練習,對小腿的要求非常之高,建議初期每星期只做 1 次,適應後每星期最多做 3 次。

1/ 小腿伸展:坐地腰背挺直,膝蓋及腳指同時向天,膝可微曲,不要超伸。雙手 (或用毛巾) 捉住前腳掌,將腳掌拉向身體。每下 2 秒,12 下為 1 組,每邊各做 3 組。

2/ 跳繩:模仿跑步時支撐腳,膝蓋微彎,彈起時不要伸直膝蓋。於跑步前進行,1 分鐘為 1 組,做 3-5 組。

3/ 單腳跳:膕繩肌主動發力拉起腳肘,單腳支撐身體,膝蓋微彎,彈起時不要伸直膝蓋。左右腳各做 10 下,然後向前跑 30 米為 1 組,做 4-12 組。

4/ 快步跑:以輕快的節奏跑,千萬不要「用力」,盡量放鬆身體。跑 20 秒,休息 30 秒為 1 組,跑 4-12 組。


跑步經濟提升

跑手 A 經過 4 週的針對訓練後,進行了一次 8km 的穩定跑。

新的跑步動態數據如下:

新舊數據比較:


數據顯示騰空時間由 88ms 延長到 113ms,移動參數由 7.3% 改善到 7.0%。速度提高了,心率反而降低,可見能量消耗較之前慢,情況十分理想。


體能有盡時、唯技巧無限

長跑運動包含眾多元素,體能及技巧是其中之二。體能即是心肺功能,受制於心臟及肺部的大小,是有極限的。但技巧就不同了,只要不斷努力練習,就能無止境地提升。長跑運動是門複雜的科學,需要完整的訓練,切忌偏側,而影響長遠發展。

需要緊記的是,每人的優點及缺點各有不同。進行科學化訓練前,必須先花一段時間收集跑步動態數據,進行全面分折,調整訓練計劃,才能作出針對的改善。


後記:

終於完成全 3 篇的科學化訓練文章,正如首篇的結尾,文中所提及的,並不是嶄新的資訊,網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析,展示數據的實際應用,從科學化角度,提供多一個方法,提升跑步水平。作為長跑運動的愛好者,希望香港終有一天,能跑出一位舉世聞名的馬拉松運動員。


Reference:
1/ UESCA Running Certification
2/ 跑者都該懂的跑步關鍵數據

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