咖啡因與跑步懶人包 + 真人示範

發表於2018/09/14
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咖啡因是長跑手不能或缺的好戰友,參考運動筆記好的文章::咖啡因 隨手可得的動力燃料【新兵起跑線】(24)賽前咖啡癮等, 或各大長跑及健康網站也有很多深入的解說。為了便利各位跑友,我特別整理了【咖啡因與長跑懶人包:市民跑手版】


+++耐力
補充咖啡因能提升運動中脂肪的氧化率,可能會使耐力運動中對肌肝醣的依賴減少,進而維持較高的肌肝醣濃度,延緩疲勞產生。參考文章按此
+++新陳代謝 (減脂)
咖啡因刺激交感神經提升腎上腺素,腎上腺素經血液到達脂肪細胞組織,指示組織告訴分解脂肪,經血液帶走,加速新陳代謝。參考文章按此, 按此
+++大腦警覺反應
香港教育大學畢業生、水球門將鄧諾謙針對香港人的一項「咖啡因對運動反應的影響進行研究後,建議, 「恆常運動者建議在競技前 30 分鐘攝取咖啡因,而非恆常運動者就在競技前 50 分鐘攝取,以達到最佳效果。恆常運動者的反應時間的最大跌幅比非恆常運動者為高,所以當人攝入咖啡因後,恆常運動者對咖啡因的反應效益為高,更能發揮咖啡因的作用。」參考文章按此
+++心理刺激
喜歡喝咖啡的朋友能喝到一杯優質咖啡能令人感到愉快。早上攝取75mg 的咖啡因能在一天內續漸提升人的情緒。參考文章按此
+++抗氧化
咖啡含有抗氧化的因子,對抗過重及協助減重,亦能保護眼睛及虹膜。參考文章按此

攝取多少咖啡因才適合我?*
咖啡因可以從不同途徑吸收,包括口香糖、運動GEL, 藥丸、飲料等吸收, 但需注意其糖份。
咖啡雖然被視為最直接提供咖啡因的飲品,但在製作及保存過程中有機會加入了能抵銷咖啡因好處的化學物質。
一般的咖啡因最佳劑量,為身體每公斤體重攝取3.3毫克(或每磅1.36毫克)以一杯170克(6安士)的咖啡計,含有100至150毫克的咖啡因。
 咖啡因在攝取後45分鐘內被胃和小腸完全吸收,作用可以在體內維持大約2-6小時。咖啡因會分布於身體的所有器官之中,並在體內停留6-14小時。
咖啡因反應需於培訓內進行個人測試,在訓練前或後使用的劑量和效果也有不同,反應也因人而異。跑10K以上的距離,切忌不可攝取超過200毫克的咖啡因 (約兩杯量),有學者認為,咖啡因過量會提高跑步時心臟病發的風險。
攝取咖啡因劑量以跑手體重每公斤吸收3-6mg 或更少,  換算為

類別 項目 份量 咖啡因含量
(毫克)
咖啡 濃縮咖啡 (Espresso) 42 cc 90-120
即溶咖啡粉 3 gm 60-100
煮式咖啡 180 cc 85-130
蒸餾式咖啡 180 cc 110-175
濾式式咖啡 180 cc 150-300
零食 巧克力 100 gm 80
飲料 百事可樂 360 cc 38.4
可口可樂 360 cc 45.6
即溶紅茶 150 cc 30
全發酵紅茶 150 cc 50
半發酵烏龍茶 150 cc 30-40
綠茶 150 cc 20-3

(馬偕紀念醫院 趙強 營養師 http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/coffee.htm)

以上紙上談兵,水過鴨背。
您是否親身試驗過咖啡對長跑的效能呢? 

「啡嚐跑道」肯尼亞飲•食•跑 全體驗活動  [香港]
對物質充裕的城市跑手而言, 也許更相信其他的運動補充劑,但在肯尼亞長跑冠軍王國的跑手,他們最能獲得的, 只是他們田地裡的咖啡豆。別以為他們近水樓台,因為最上乘的咖啡豆,往往已賣出去支持生計。那麼他們又是如何以最原始的方法攝取咖啡因來支持他們的高強度訓練和比賽表現呢?
來自肯尼亞跑手LUKAS 將蒞臨香港現身說法: 

1) 告訴您咖啡與他第一身跑步表現的秘密關係

2) 他們在咖啡田的成長經歷中又如何培養出跑步的血肉、習慣及堅毅的意志

3) 在肯尼亞專業訓練營的最艱辛、最有效、最寶貴的訓練如何在香港實踐

4) 他更手提家裡的咖啡及食品與大家分甘同味。
來! 呷一口咖啡,,嚐一口肯尼亞食品,一起與Lukas上路!
「啡嚐跑道」肯尼亞飲+食+跑 : 

10月1-3日香港 (青公/跑馬地/尖沙咀)

活動詳情: https://goo.gl/forms/WBe7OeGQfrxpyYCI3
#LukasWambuaMuteti #MIRARunners #Discoverthemiraclesinrunning #Marathon

肯尼亞專業馬拉松跑手Lukas活躍於亞洲比賽, 返回肯尼亞家鄉時他搖身一變成為專業咖啡農

*以上內容自以下資料整理而來, 不是任何醫學意見,個別人仕在使用咖啡因前請諮詢您的註冊教練/營養師或醫生:
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=96248&subtitle=【跑步訓練】「喝咖啡以提升運動https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853062/5-truths-about-running-and-caffeine-0/
表現」,有影某?

https://www.active.com/running/articles/the-caffeinated-runner?page=2
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853062/5-truths-about-running-and-caffeine-0/
https://www.runnersworld.com/advanced/a20825252/how-to-boost-long-distance-performance-with-caffeine/
http://www.healthaction.com.hk/html/node/514

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