跑力提升 (一):跑步動態數據的意義

發表於2018/08/26
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過去 10 年科技發展迅速,穿戴的運動裝置已逐漸普及,備有齊全「跑步動態 Running Dynamic」數據的跑步錶,已十分流行。

如想提升跑力,擁有一隻完善的跑步錶只是開始,下一步是了解所得到的數據、其背後的意義,從而針對訓練,最終跑得更好。請注意:「好」並不單純地指速度,遠離傷患比跑得快更重要!

現代跑步錶偉大的地方,在於透過跑步動態數據,可以量化各種身體狀況。讓跑者更能掌握自己的優點及缺點,從而確認下一階段的訓練方向。

很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說,就不在此重複講解了。在文章最後部份,會例出跑步科學術語,如想詳細了解,可自行 google 一下。

個案分析

今次會從真實個案,同大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據:跑者 A 跑了 15km,跑者 B 跑了 12km。兩位跑者以相同速度 (4:52min/km),一起完成頭 10km 的練習。兩者數據分別如下:

跑者 A -
身高:169cm
心率:160bpm (ave),180bpm (max)
步頻:176spm (ave),183spm (max)
步距:1.28m
垂直振幅:9.5cm
移動參數:7.3%
觸地時間:252ms

圖:跑者 A 的跑步動態數據

跑者 B -
身高:167cm
心率:165bpm (ave),181bpm (max)
步頻:181spm (ave),194spm (max)
步距:1.1m
垂直振幅:7.3cm
移動參數:6.4%
觸地時間:231ms

圖:跑者 B 的跑步動態數據

差異性

分辨跑步技術的優劣,往往着眼於步頻、步距及垂直振幅。因為高步頻、大步距及低振幅,跑步效率就越高。但以上 3 個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者,步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例,Tegla Loroupe  1998 年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄,這位肯亞跑者身高 156cm,步頻約 200spm。而英國跑者 Paula Radcliffe  2003 年做出當時最快的全馬時間 2:15:25,她身高 173cm,步頻約 190spm。

為了減低垂直振幅,有些跑者會刻意縮減步距。另外,加速時加大了步距,也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見,這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的,應該是每步的垂直振幅很低,同時步距又可以加大。

終極指標

因差異性的影響,移動參數 (Vertical Ratio, VR) 就最具參考性了。這數據的公式是:垂直振幅 / 步距 x 100%。這是成本效益比的概念,其中成本是垂直振幅,而效率是移動的距離。移動參數越低,代表技術越好,越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

圖:移動參數範圍 (%) -資料來源 RunningQuotient

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好,而跑者 B 的移動參數是 6.4%,較跑者 A 略低,跑步技術較優秀。

長跑運動的組成部份,除了技術外,還有體能,所以最大攝氧量 (Maximal Oxygen Uptake, VO2max) 都是一個參考數值。

圖:最大攝氧量圖

除了跑步錶能提供全面數據外,市場上也有同類功能的手機 apps,有些更自家研發技術,能夠分析出跑者的跑力。

圖:RunningQuotient 的跑力分析

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到,最大攝氧量只是「體能強弱」的指標,而跑力是跑者「整體實力」的指標。所以前者一定會比跑力高,當兩者相差越小,代表跑步的經濟性越高。如果最大攝氧量比跑力值低,這代表跑者的跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後,就可以釐定練習重心,應注重於「體能」抑或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟,也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般,跑出一位世界知名的平民跑手呢?同屬亞洲人的體格,究竟香港跑手還欠缺什麼呢?

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家,都經已被廣泛運用。以上所提及的一切,並不是嶄新的資訊,網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析,展示數據的實際應用,從科學化角度,提供多一個方法,提升跑步水平。

大家經已初步了解跑步動態數據的背後意義,下次會講解如何針對訓練。

跑步科學術語:
活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數 Vertical Ratio, VR

Reference:
1/ UESCA Running Certification
2/ 跑者都應該懂的跑步關鍵數據

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