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見微知著 賽後恢復的祕訣

柱子
發表於2015/12/31
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在鏖戰數十公里後,跑者此時必然是精疲力竭、勞累不堪,所以必須要好好的保養身體;這道理就像古代用兵打勝仗之後,就必須讓兵士休養生息,養精蓄銳;因此,跑者若能在賽後及時充電,爾後才能順利征服每一馬、每一公里。

對跑者而言,賽後恢復的意義不只是單純休息而已,它更是跑者長遠備戰的積極策略,讓身體經過調息之後,回復到絕佳狀態,來應付接續的高強度的訓練或比賽;因此,「賽後恢復」成為跑者一項極重要的課題。


(圖片來源:adidas)

 賽後恢復很重要!
跑者在一場全馬激戰之後,不管在生、心理上,都造成極大的負荷;因此,賽後恢復主要有 2 個主要目的:

1、避免傷害發生
在比賽過程中,會造成大量的能量消耗,且容易伴隨著肌肉緊繃及細微損傷;因此,賽後恢復能幫助能量回填,並讓身體放鬆,進而降低運動傷害的發生。

2、解除身心疲勞
對於跑者而言,一場高強度的賽事,對於生理、心理都是極大的負荷;透過賽後恢復的手段,不但可以緩解身體的疲勞,也可避免造成心理的倦怠感。

 賽後恢復 1、2、3 
賽後恢復的要點,可以依據跑者完成賽事後的時機點,作出不一樣的因應,可概分以下 3 個時機點:


(圖片來源:adidas)

1、比賽結束當下(1 小時內)
比賽結束後,可以用慢跑、快走的方式使身體緩和下來,期間跑者也要添加衣物注意保暖;在身體狀態較為平靜之後,此時心情也會較為平靜,專注力也較佳,跑者可進行以下步驟:

a ‧ 伸展
賽後的伸展運動,非常重要!因為透過伸展動作,舒展緊張的肌纖維,讓肌肉回復原本彈性與放鬆,才能使身體獲得充分的休息。


(圖片來源:adidas)

b ‧ 身體評估
當身體緩和後,思考與注意力也會較為清晰;此時,身體的覺察能力處於敏感,所以有細微疼痛或不適的狀況,跑者可以立即察覺,進而在第一時間作處理(如:冰敷、包紮)。

c ‧ 營養補充
在比賽結束後 30 分鐘內,是跑者營養補充的最佳時機,此時跑者可著重在醣類與蛋白質的補充(兩者比例約為 4:1),攝取量約在 100-300 卡,此有助於回補身體的肝醣並修補肌肉纖維。

2、賽後 1 小時(以上)
a ‧ 冷敷
跑者於賽後,經過初步的伸展、營養補給後,可搭配冷敷;因冰敷具有消炎鎮痛的功能,可以緩解肌肉痠痛,且有助於肌肉的收縮及放鬆。

b ‧ 午睡及休息
經過了緩和、伸展、營養補給及冷敷等步驟,跑者身體已獲得部份的放鬆,此時跑者不妨小睡 1-2 小時,以儲蓄體力與精神,讓跑者能夠「充電」。

c ‧ 緩和、正餐、睡眠
跑者在下午時段,可適度從事緩和運動( 20-30 分鐘)來放鬆,如此可以解除肌肉的緊張以及排除體內的代謝產物。


(圖片來源:adidas)

而賽後的正餐,除了攝取碳水化合物外,可提高維生素、礦物質及高蛋白的比例,這樣有助於身體組織的修復,並提高跑者的免疫能力。

睡眠是讓身體徹底休息的最好方法,也是讓跑者生心理放鬆的絕佳時機;在這裡建議跑者,可嘗試穿著壓力服飾(壓力褲、壓力襪等),幫助血液輸送,將血液傳輸到心臟,再運回身體各個角落,讓身體得到充足的休息與修復。

3、比賽結束一日(以上)
一場全馬或高張力比賽後,對跑者的生心理都造成很大的負擔,因此建議跑者在賽後可安排 2 天的休息日,讓身體好好的休息;在賽後 2-7 天內,可從事低強度的有氧運動(例如:慢跑、游泳、自行車……等)活動筋骨。


(圖片來源:adidas)

賽事一週後,才開始進行正常的訓練菜單,如此能避免身體過度負荷造成受傷,也能讓心理適度調整並降低倦怠感。

 以最佳狀況 站上起跑線 
訓練固然重要,但讓身體休息更為重要;如何在下一場比賽時,把 100% 的自己推上起跑線,是非常重要的事情!賽後恢復是個策略,是一個「以戰養戰」的長遠策略,因為跑者並不是只有眼前這一場比賽,所以唯有精進自己、保護自己,才能有機會成為跑道上的「常勝軍」。


(圖片來源:adidas)


以上文章由 adidas 贊助刊出。



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