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門檻跑 提升馬拉松體能的最佳利器

柱子
發表於2016/10/16
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(圖片來源:adidas)

「挑戰極限,才會進步!」每位跑者都曾告訴自己這一句話;因此,每位跑者從事訓練,無非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更遠;所以跑者在訓練過程中,往往都會安排高強度的菜單,不斷地挑戰自己的極限,進而追求成績的進步。

而每個人身體,都有一道「門檻」,當跨過這道門檻後,跑者會感到雙腿沉重、氣喘如牛、精疲力竭……這是身體到達極限的訊號,那跑者如何運用這道「門檻」來設計訓練呢?這道門檻對跑者又有什麼意義呢?

 身體的門檻 ‧ 乳酸閾值 
1、什麼是乳酸閾值(lactate threshold)?
對跑者而言,要測試自己身體的這道「門檻」,乳酸閾值可說是一項絕佳的指標,因為當跑者達到這個階段時,身體乳酸開始急速堆積,同時換氣量大增,造成體內的恆定狀態遭到破壞,致使跑者會感到十分吃力,疲勞感因此倍增。


(圖片來源:adidas)

人體在運動過程中,隨著能量的代謝,會釋出大量的丙酮酸(醣解後的代謝物)與氫離子,兩者即會結合成乳酸;在一般的情況下,身體會有排除乳酸的機制,來代謝乳酸(例如:循克立循環將乳酸轉變為能量);但隨著運動激烈程度達到某個門檻時,乳酸的生成率會遠大於排除量,造成大量的乳酸堆積,進而讓跑者產生疲勞感,而這個門檻即稱為「乳酸閾值」。

2、乳酸的影響與應用
為什麼過多乳酸會影響跑者呢?原因在於乳酸中的氫離子,會降低人體的 PH 值,讓體內的恆定狀態失衡,如此會抑制肌肉的收縮、能量的代謝……等,進而破壞跑者的運動表現。

但乳酸也不是毫無益處,除了可循特定的機制轉換成能量外;乳酸同時也是跑者能耐與進步情形的觀察指標,因為當跑者的乳酸負載能力高,就代表有氧耐力也相對較為優秀;當然,跑者也可以依據自己「乳酸閾值」的水準,來設定高強度的訓練菜單,這就是每位跑者熟知的「門檻跑」。

 推進跑者的極限 ‧ 門檻跑 
1、門檻跑的訓練效益
為何門檻跑很重要呢?它有何訓練效益呢?其實,門檻跑主要是將訓練強度,設定在接近個人乳酸閾值,它可改善跑者兩大能力,進而提昇跑者的成績:

a. 代謝乳酸的能力
當跑者在從事反覆的高強度訓練時,人體會提升乳酸的負載能力,同時身體也會增加乳酸移除的效率,如此跑者可以避免乳酸大量堆積,進而延續高跑速的持續時間,提升跑者的續航力。


(圖片來源:adidas)

b. 強化跑者適應性
因門檻跑是個高強度的跑速訓練,因此有助於提升跑者的肌耐力,同時也能讓跑者熟悉配速的節奏感與姿勢調整,使身體在這高強度下運作時,能產生適應以及保持順暢。

2、門檻跑的訓練方法
一般來說,門檻跑的訓練方式有兩種:

a. 穩定持續跑訓練
顧名思義,穩定持續跑是注重配速的穩定性,通常訓練距離大約在 4-10 公里(持續 20-50 分鐘),而強度大約是 10 公里計時跑的速率(約是 85% 最大心跳率),但若跑者開始不適應,可以略減強度(1 公里約減慢 10-15 秒)。


(圖片來源:adidas)

b‧ 巡航間歇跑訓練
巡航間歇訓練,對於初階跑者來說,是個很理想的門檻跑訓練;此訓練方式,距離約在 2-3 公里/趟,每趟間休 1-3 分,共進行 3 趟;透過這樣反覆間歇的方式,讓跑者有效鍛鍊續航力。

3、門檻跑訓練頻率與安排
門檻跑要一週要訓練幾次呢?那門檻跑要安排在什麼時期呢?其實,門檻跑主要是訓練跑者的續航力,讓跑者可以延長高速跑的持續時間,訓練可以安排在「強化末期」到「高峰期」之間(大約是賽季前 4-8 週)。

因此時跑者的最大攝氧量,已足夠應付高強度的訓練,同時也有助於讓跑者適應在比賽時應有的配速節奏,並使跑者在高強度的跑速中,能勝任長時間、長距離的負荷。


(圖片來源:adidas)

至於訓練頻率,建議一週大約可安排 1 次,到賽前 2-3 週時,可進行酌量的調整,以便讓身體能夠「蓄電」。

4、其他建議或注意事項
門檻跑訓練是讓跑者「進化」的一大利器,但還是要掌握一些重點,避免產生反效果:

a. 至少持續 20 分鐘以上
因門檻跑主要是要提升跑者的續航力,因此必須讓身體適應較長時間的高負荷狀態,所以訓練的持續時間,必須鎖定在 20 分鐘以上;而巡航間歇訓練,可以透過趟數調整,作為訓練的監控因子。


(圖片來源:adidas)

b. 不要超量
跑者必須瞭解,訓練原則最重要的是「不要超量」;門檻跑訓練的強度高,因此對於身體的負荷自不在話下,如果不讓跑者有適當的休息,容易造成過度疲勞,甚至導致受傷。

 跨越門檻,讓跑者在進化 
有些跑者在訓練過程中,常常在追求速度上的提升;在此建議跑者,大可不必過度的要求速度,因過快的配速,會破壞身體的姿勢、協調與節奏;因此,如何透讓跑者能在較高的配速下,跑得更順、跑得更久,才是門檻跑主要目的。


(圖片來源:adidas)

跑者要突破個人的 PB,就必須不斷的挑戰極限、跨越門檻,如此方能「更上一層樓」,讓雙腳更輕盈、視野更輕快,持續的締造個人佳績。


以上文章由 adidas 贊助刊出。



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