【跑步好影片】 簡單6動作「臀部肌力」鍛鍊

Polly Yang
發表於2017/04/05
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要能夠在一場馬拉松賽事中越跑越快、越跑越長,平時的訓練一定不能少,關於跑者的訓練操及方式非常多,如強化核心肌群訓練操、間歇性訓練操、腿部肌肉訓練操等,但大家往往會不小心忽略了「臀部肌群」的訓練。


今天的跑步好影片特別找來了一段強化臀部群的訓練操,來幫助各位跑友們,平時除了鍛鍊腿部肌肉外也別忘了鍛鍊臀部肌肉!


動作1:弓箭步伸展


身體呈現弓箭步姿勢,注意後腳膝蓋需著地,腳背貼地,維持30秒的伸展,結束後換腳進行。

 

動作2:提臀

單腳站立於小凳子或是階梯上,用臀部肌肉帶動另一隻腳向上抬起再放下,進行12~15下循環,結束後換另一隻腳進行。

 

動作3:單腳伸展


雙腳站立於地,身體慢慢向前傾,雙手放鬆自然向下垂放,單腳緩慢向後台起,進行12~15下循環,結束後換另一隻腳進行。

 

動作4:大腿三向伸展


需準備一條彈力橡皮帶,綁於膝蓋上方大腿處,首先單腳站立,大腿向前抬起,接著向右抬起,最後向後抬起,進行5次循環,結束後換另一隻腳進行。

 

動作5:單腳深蹲


首先雙腳站立於地,雙手向前平舉,一腳微微向前抬起約呈45度,站立腳向下深蹲,進行12~15下深蹲,結束後換另一隻腳進行。

 

動作6:側躺伸展


側躺於地,一腳慢慢向上抬起、放下,進行12~15下抬起,結束後換另一隻腳進行。

 

以上六個簡單動作就能夠幫助我們鍛鍊平常較不易鍛鍊到的臀部肌群,各位跑友們有空不妨試試。


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