緊實又有彈性的翹臀，這種漂亮的身體線條是人人都想要的，但對跑者而言，臀部的功用可不只美觀。Runner's World的「預防跑步傷害」專欄曾發表一篇文章，鼓勵大家靠著鍛鍊臀部來增加動作幅度，讓你跑得更快更健康。
（圖片來源：123RF）
美國維吉尼亞大學 (University of Virginia) 耐力運動中心的主任Jay Dicharry指出，「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」
意思是，每一次跨步的時候，你的腿可能因肌肉彈性不足，或被教導制式跑姿，導致向後擺動的幅度不夠大，因此喪失了部份推進動力。而且肢體活動受限，會使過程中的生物力學全數集中到腿部，造成腿部負擔變大。
要解決這項問題，Dicharry推薦大家在跑前花10分鐘做以下臀部伸展運動。根據測試，他相信90%的跑者都可以從這套運動得到益處，不但跑得更快，受傷機率也減低。
這套臀部伸展總共包含4種活動，需連續進行。
1. 跪姿臀屈肌伸展
先以弓箭步姿勢站立，接著將後足的膝蓋跪地，上半身挺直、骨盆往前傾，維持這個姿勢1分鐘後放鬆。重複兩次以上，接著換腳。
2. 膝向胸橋式
平躺在地，兩腿屈膝、腳板平放貼地，雙手將右膝拉近胸口，維持此姿勢同時左腳使力撐起臀部和背部成橋式，頭與肩膀不離地，保持骨盆高度。撐起一次為一下，做12至15下後換腿，兩腿各做三套。
3. 踏步橋式
平躺在地，兩腿屈膝、腳板平放貼地，腹部挺起，以腳板、肩膀和頭撐地成橋式。維持此姿勢雙腳輪流踏步，離地約1英吋 (約2公分) 即可。保持骨盆穩定、面朝上，踏步20下為一套 (左右各10下)，稍作歇息後繼續，共做三套。
4. 擺動訓練
兩腳與肩同寬站立，彎曲左膝抬向前，然後順勢向後擺動，在不移動骨盆與下背部的情況下，盡量往後，這就是你需要的跑步動作。兩腳各重複20下為一套，共做兩套，左右腳交錯進行。
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