跑法與受傷的研究報告

郝之仕
發表於2017/07/31
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越來越多人投身長跑運動,對於動作的細節也愈趨講究。不少跑友如同修行一般,嚴謹地自我要求,希望每個動作都能達到高效率以提升實力。但若為新手,光看到場上人們形形色色的跑步法就已經眼花繚亂,更別說能夠分辨出好壞。


針對跑步方式的辯論,從來就沒完沒了,儘管出現各種說法,卻皆因資料不足,無法支持這些論點。不過,hubpages網站上曾登載了一篇文章,提到最近哈佛大學的一項研究,從足部觸地方式和受傷比率之間的關係切入,提供了較為完整的資料,或許給大家一個更加明確、可參考的答案。


受試者為哈佛大學越野隊隊員,研究人員請所有受試者在田徑和越野賽季中,將每天跑步的里程數和配速,記錄在一個由教練監控的線上系統。結果顯示,越野隊52位跑者中,有36位跑者(約占60%)是使用足部後側施力的方式,以腳踭先著地;而有16位跑者(約占30%)是以前腳掌先行接觸地面。


研究發現,兩組之間在重複施力傷害(例如:外脛夾、腳部疼痛、壓力性骨折症狀等)的發生率上有著顯著的差異。


(圖片來源:hubpages)


在這份研究中,研究人員統計了中長距離跑者的足部施力特點,並且和他們以往的傷病數據,包括特定傷病的比率、類型、損傷程度以及估算每跑一英哩發生重度、中度和輕度損傷的頻率作對照。其中大約有四分之三的跑者每年至少有一個中度或是重度損傷,而研究更顯示,習慣以腳踭著地的跑者,比起先以前腳掌著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。


研究中也提到,大部分的選手一開始都是用腳著地,為此現代跑鞋配合人體動作發展出氣墊,來緩和腳所受的衝擊。而一直以來,人們時常在爭論何種足部觸地姿勢才是真正自然的方法,這也牽涉到赤足跑步的問題。此研究中的所有跑者都穿著跑鞋,故無法提供赤腳運動適合方式的解答,但它確實提示了足部施力方法和受傷率之間的關係。



腳踭落地的跑法(圖片來源:123RF)


沒有一個跑者是完全只靠前腳或腳踭施力。你的步態和跨步取決於許多因素:地形、速度快慢、以及疲勞程度,傷害發生的比率也同樣與鞋子的類型、訓練方式有關。在研究中,許多跑者穿著高品質的氣墊鞋卻仍然受傷;也有跑者穿著品質不佳的運動鞋卻毫無損傷。通常來說,不管以腳踭和後腳著地的跑者穿什麼樣的鞋,或進行何種訓練,都較容易受傷。比賽的距離和每週跑步的距離長短,也同樣關係著受傷率。


所以,習慣性以腳踭觸地的跑者應該改變自己的跑步方式嗎?研究人員警告:選手千萬不要改變既有的模式,除非他們遭受嚴重的施力傷害。同時建議:「如果腿沒有大問題,就不需要修正。」如果選手有反覆受傷的經驗,應該是檢查腳部姿勢並且循序漸進的調整。如果跑者不確定自己的足部觸地方式,可以請朋友錄下你跑步的樣子,再靠慢動作播放確定腳的哪個部位先觸擊到地面,就能確定自己的施力點在哪。



錄下、影下跑姿,可以了解自己的跑步施力點(圖片來源:123RF)


研究人員提醒,任何有關運動模式的改變都應緩慢且逐步地完成,因為變化本身即可能導致傷害。許多人都因突然轉變為赤腳跑或用前腳掌觸地受傷。改變你的跑步型態可能影響腿的各個部分以及跑步效率,研究人員建議,在每次跑步時,先花5至10分鐘,慢慢練習更改足部施力點;原本每個人的跑姿就有些許差異,所以不用刻意追求根本上的改變。應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間,由短到長讓身體去適應這個改變。但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時,應停止練習,給身體多一點時間來調整。



觸地方式研究

另外,也有一個有關腳步觸地方式的研究發現,在超過900名跑者的10公里路跑賽上,約有90%的跑者是以腳踭著地,只有2%的跑者使用前腳掌,約有4%是以中足著地跨步。十分有趣的是,在另一場有290名馬拉松跑者的比賽資料顯示,這些以中足和前腳掌著地施力的跑者,到大約32公里處時,有極高的比例會將轉換成腳踭觸地方式。同樣地,這個研究也顯示,對於馬拉松跑者而言,比賽時間與足部觸地模式兩者間並沒有顯著的連結。

 

跑步傷害

再來,運動筆記整理了一下先前有關跑者運動傷害的研究,並以條列方式呈現如下:

1. 男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異。
2. 受傷機率隨著跑步經驗累積下降
3. 年紀的增加並沒有造成受傷比率提高。
4. 舊傷和未來受的傷有極高的關聯
5. 身高和體重沒有實質性的影響。
6. 考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後,訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響。
7. 每星期跑步的距離長短,最能夠預測未來可能的受傷情形。


此外,任何受了傷正休養中的跑者,尤其是在過去一年間受傷的,建議減少其訓練負荷,以每週少於32公里為準。
若為選手,則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽,尤其是馬拉松賽。