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打好完賽基礎 就從有氧耐力開始

發表於2015/11/20
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常言道:「萬丈高樓平地起」,因此房子要蓋的高,相對「地基」就必須得打的穩、打得紮實,這是一個淺顯易懂的道理;而對跑者而言,追求成績的過程就好比是蓋房子,越要求締造佳績,基本功就越要落實;那跑者的「地基」是什麼?這「基本功」要怎麼養成呢?



(圖片來源:adidas


跑者的基本功:有氧耐力

其實,如同在武俠小說中,若要練就絕世武功,首先都必須先從「紮馬步」練起;而對於跑者而言,其最重要的基本功就是「有氧耐力」,因為它關係著跑者兩大重點:


1. 能量代謝

人體必須要有「能量」,才能執行運動,就像人體的電池一樣;人體運動時,主要能量以醣類為主。然而,在人體中的「醣」,合成時間與儲存量有限,所以當跑者的「醣」耗竭了(電池沒電了),很快就會感到疲憊,步伐也會隨著沉重。


而有氧耐力的訓練,可以讓人體強化對「脂肪」的使用,而節省對「醣」的代謝,同時人體的「醣」合成速率也會提高,這是身體對訓練所產生的適應,以因應日後更高強度的訓練/比賽。



(圖片來源:adidas)


2. 延長身體作功時間

對剛入門的跑者,不管在心肺攝氧、循環系統、肌肉收縮、能量代謝等都處於尚未成熟的階段,所以身體運作的時間就會受到限制,因此入門跑者可能在同樣強(速)度下,無法維持長時間高水準的表現。


在有氧訓練後,人體的攝氧效率提升、循環系統改善、肌纖維壯大、能量系統調整等,這些生化適應的機轉,會幫助延長身體的作工時間,讓跑者可以在相同強(速)度中,可以勝任較長時間的負荷與訓練。


所以說有氧耐力是跑者的「基本功」,一點也不為過;跑者必須讓能量的使用更有效率,也必須要讓身體適應長時間的運作,這樣才能接受後續的進階的訓練;且最重要的,對跑者(特別是馬拉松選手)而言,是培養出「足已完成比賽的能力」


怎麼提升有氧耐力?

「有氧耐力」既是跑者完賽的必備條件,也是跑者訓練的重要基礎,那要怎麼提升呢?通常入門跑者(視選手能力調整),約有 12 週以上的時間,會花在建立有氧耐力的基礎上;而有氧耐力的訓練,須掌握以下要點:


1. 持續時間

因有氧耐力,主要讓能量代謝以有氧的方式進行,也要讓身體適應長時間作功的狀態,因此有氧耐力的訓練,持續時間至少須設定在 30 分鐘以上(入門者可調整至 20 分鐘),跑者可依據進步情形,漸進式增加。


2. 訓練強度

有氧耐力的訓練,強度必須鎖定在有氧區間最大心跳率的 60-75%),若跑者不知自己的有氧區間,可嘗試在跑步中,感覺可以勉強的交談的強度,此強度大約即是個人的有氧區間。


3. 頻率

有氧耐力的訓練,須要常態性的培養,專業的跑者可能 週 天都排定訓練,而對入門跑者而言,週可以設定 3-5 天的訓練日;初階跑者可以不用總是以「跑」的方式訓練,可參差 1-2 日以游泳、自行車的方式作替代,但當成為進階的跑者後,就必須著重在「跑」的訓練上了。



(圖片來源:adidas)


當然,每個人的身心條件都不同,跑者可就個人進步的幅度,將上述的三項要點自行調整;但必須注意,不管是訓練的時間、強度或頻率,加強的幅度需以「漸進」的方式進行,避免一下子讓身體過度負荷而無法適應,導致運動傷害。


搭配必要準備

然而,跑者在有氧耐力的訓練過程中,可以搭配一些因應的準備策略,這樣能幫助跑者在一系列的賽事與課表中,能較順利的完成;可以分為「裝備測試」、「營養補給/作息」以及「輔助訓練」三大類。


1. 裝備測試

不管是在跑者的跑鞋、服飾或是保健器材等,在有氧耐力的訓練中,是一個絕佳的測試時間,跑者不妨可以在此階段中,挑選出最適合自己的裝備(尤其是跑鞋),讓「它們」與你能培養足夠的默契,以應付後續一連串的比賽或訓練。


2. 營養補給與作息

起初跑者在訓練的「磨合期」時,身體自然會大幅仰賴營養的補充,但當跑者成績及體能狀況提升後,必須酌量的減少對營養補充的依賴,讓身體作出因應的調整與適應;此外,在訓練過程中,跑者也可依據訓練或比賽時間,來調整個人作息,讓身體適應訓練/比賽的「生理時鐘」。


3. 輔助訓練

在有氧耐力的訓練期中,跑者的重點會擺在建立「完賽基礎」之上;但值得一提的是,在訓練過程中安排「速度訓練(50-100 公尺)衝刺」及「阻力訓練」是必須的(2-3 /週),因為可以讓身體熟悉加速的感覺與技巧,以及培養一定的肌(耐)力避免受傷。


所以,在訓練有氧耐力的階段,跑者並不是一味的培養體力,也可在這個歷程中,作出充足的準備,包括找到適合的夥伴(裝備)、讓身體備戰(補給/作息)以及搭配輔助武器(速度、阻力訓練)。



(圖片來源:adidas)


完成比賽的關鍵

有氧耐力的訓練,是最花精神也最花時間的,但也確是每位跑者最重要的基礎,也是每位跑者能完賽的本錢;正所謂「不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香」,跑者必須在這階段,建立出深厚的基本功,日後才有機會去不斷的挑戰自我、刷新個人 PB。



以上文章由 adidas 贊助刊出。



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