【知識】膝蓋外側的「死亡訊號」 髂脛束綜合症（ITBS）跑者自救指南

跑者們都應該聽過「髂脛束綜合症」（ITBS），是許多跑者（包括一般跑者、快樂跑者等）都會遇到的常見困擾，它以一種熟悉的疼痛，讓你在跑步進行到特定里程後，開始在膝蓋外側產生刺痛或灼熱感，迫使你不得不停下腳步。

圖 / FreePik

膝蓋外側的「燃燒」

正所謂「知己知彼，百戰不殆」要對付一個傷病時，就是要先了解它！髂脛束，是大腿外側主要的一層強韌筋膜組織，它從髖部髂脊，沿著大腿外側向下延伸至小腿上方處，主要的功能是穩定膝蓋，協助膝蓋向內旋轉，並且有助於髖關節外展。

那為什麼會得到「髂脛束綜合症」呢？其實這個是一種常見的過度使用傷害，當髂脛束以肌力失衡或生物力學錯誤而緊繃時，在膝蓋重複彎曲與伸直的動作中，它與股骨外上髁（膝蓋外側的骨頭凸起處）發生反覆摩擦或擠壓，進而導致該處筋膜發炎、並產生疼痛感。

圖｜Via 基礎肌動學

那該如何分辨是否是「髂脛束綜合症」，有一個簡單的基礎分辨方式，髂脛束摩擦症候群的疼痛通常位於膝關節外側上方 2～3 公分處，疼痛會在運動中被誘發，特別是在跑上下坡、上下樓梯等情境時會更為顯著，但休息時往往會沒有任何症狀。

ITBS 不只是摩擦，更是肌力的崩塌

如果髂脛束只是單純的摩擦發炎，休息冰敷即可痊癒，但如果經常復發，這可能表示你的肌力出現了問題導致代償，而喀脛束只是承受了過多張力的「代罪羔羊」。

導致髂脛束被過度拉扯與緊繃的核心危險因子有兩個：其一，是臀部肌群（髖關節穩定肌）無力，當臀中肌與核心肌群無力時，跑步時髖關節容易出現過度內收或內轉，導致膝蓋向內晃動，髂脛束因此被迫承擔額外的穩定工作，最終超負荷而發炎；其二，訓練環境與跑姿錯誤，當你頻繁跑下坡，導致膝蓋彎曲角度和衝擊力，髂脛束張力飆升、亦或是長期在單一傾斜路面跑步，導致單側腿壓力過大。