ITBS（髂脛束綜合症）與跑者膝（髕股關節綜合症）同樣被稱作「膝蓋痛」，但疼痛位置、成因與處理方式完全不同。本文以專業角度解析兩者差異，提供簡單檢測、治療原則與回跑策略，幫助跑者快速分辨並有效復原。
文章重點
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什麼是 ITBS？
ITBS（Iliotibial Band Syndrome，髂脛束綜合症）
・疼痛位置：膝蓋外側，靠近大腿外側與股骨外上髁。
・疼痛特徵：跑步到一定距離後出現刺痛或摩擦感，下坡或跨步過大特別明顯。
・主要成因：
1. 髂脛束在膝蓋彎曲/伸直時反覆摩擦股骨外側。
2. 臀肌與核心肌群無力，導致大腿控制不佳。
3. 訓練量突然增加、步頻過低或跨步過大。
圖 / Universal Athletic Club
什麼是跑者膝（PFPS）
跑者膝（Patellofemoral Pain Syndrome，髕股關節綜合症）
・疼痛位置：膝蓋前側或髕骨周圍。
・疼痛特徵：上下樓梯、蹲下、久坐起身或長跑後容易酸痛，屬「壓迫感」或「隱隱悶痛」。
・主要成因：
1. 髕骨追蹤不良，常因股四頭肌群力量失衡（外側 > 內側）。
2. 膝關節排列不佳（內扣、過度內旋）。
3. 舊傷或動作模式錯誤。
圖 / London Sports Orthopaedics
簡易自我檢測
治療與復健方向
ITBS（膝外側痛）
- 伸展放鬆：髂脛束、臀中肌、梨狀肌。
- 肌力強化：臀肌（蚌式、怪獸走路）、核心穩定。
- 跑姿調整：提高步頻（每分鐘 +5–10%）、縮短跨步。
- 輔助工具：滾筒按摩大腿外側，但避免過度壓迫疼痛點。
跑者膝（膝前側痛）
- 伸展放鬆：股四頭、腿後肌、髖屈肌。
- 肌力強化：股四頭內側斜肌（直膝抬腿）、臀肌。
- 動作修正：避免膝蓋內扣，強調膝蓋與腳尖方向一致。
- 輔助工具：護膝或貼紮，作為暫時穩定支撐。
圖 / FreePik
預防與保養
- 循序漸進：避免一次大幅提升週跑量或強度。
- 跑鞋選擇：確保緩震與支撐符合個人足型與跑姿，鞋況老化需及時汰換。
- 地面管理：長距離訓練避免全程在水泥地、柏油路，交替草地、PU、跑步機。
- 熱身收操：運動前動態暖身、運動後靜態伸展。
- 定期檢查：若疼痛持續超過 2 週未改善，建議就醫或物理治療評估。
總結
對跑者來說，「膝蓋痛」不是單一疾病，而是受力失衡的結果。ITBS 與跑者膝的治療方向完全不同：前者重在臀肌/髖部穩定，後者重在股四頭/膝蓋對齊。若混為一談，不僅效果有限，還可能延誤復原。
最重要的是：
急性期先減緩訓練，復健期調整動作與肌力。
不要硬撐，早點調整才是恢復的最佳保險。
只要方法正確，絕大多數跑者都能安全無痛回歸訓練，甚至比以前跑得更有效率。
責任編輯：Barry
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/wnqBj
