Zone 2，是指在五個心率區間中的第二區進行訓練，約為最大心率的 60～70%。這段區間屬於低強度的有氧訓練，常見於訓練課表中的「輕鬆跑」、「恢復跑」與「長距離慢跑」。Zone 2 跑步通常佔據每週總跑量的八成，其餘兩成則是進行較高強度的 Zone 3～5 訓練（如間歇跑、節奏跑等）。
所以，不是每次訓練都要跑到氣喘吁吁，加入輕鬆跑，反而越能打下深厚底子。
❐ 如何找到並維持屬於你的 Zone 2 配速？
過去，跑者常用「220 減去年齡」的公式來估算最大心率，但這種方法過於粗略，容易產生誤差。每個人的心率區間差異很大，單靠年齡公式恐怕會導致錯誤訓練。
更準確的方式，是透過實際訓練來找出你的最大心率。方法很簡單：進行一次全力衝刺或高強度訓練，記錄心率最高值。取得最大心率後，計算其 60%～70%，就能找出你專屬的 Zone 2 範圍。
以 1～10 的自我感受強度評分（RPE）來說，Zone 2 應該落在 4 分左右。跑步時，不妨看看手錶的心率讀數，再問自己：「我現在的強度是不是 4 分？」如果超過，代表你可能進入了 Zone 3，這時可以加插 30 秒的步行來調整強度，讓心率降回 Zone 2。
和朋友一起慢跑，是保持 Zone 2 的最佳方式！如果你還能邊跑邊聊天、說話順暢，就表示目前心率還在正確區間內。若說話開始斷句或氣喘，可能就該放慢腳步。這是一種既簡單又自然的自我監控方式，尤其適合長跑訓練。
Zone 2 訓練的目標就是「跑起來要覺得太輕鬆才對」。這些看似輕鬆的慢跑，正是你累積有氧耐力、增進心肺功能的關鍵。下次再覺得輕鬆跑沒什麼挑戰，不妨提醒自己：真正的進步，就藏在這些「看起來沒什麼」的跑步裡。 |
別再以為只有爆汗的間歇課表才叫「有練到」！Zone 2 慢跑佔了高達八成的週跑量，不只幫你打下耐力基礎，更是穩定心肺、避免過度疲勞的關鍵。那麼，你的「第二區間心率」落在哪裡呢？
責任編輯：Ivy
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://bit.ly/4m0vkfu
