常遇到「跑完腿超緊」的煩惱，明明滾筒也滾了，卻還是緊繃感不減。那時不禁懷疑，是不是該從平常的肌力訓練做起，才能真正解決問題？直到在 Runner’s World 上看到一篇關於小腿緊繃背後原因的文章，才發現，原來小腿不適的元兇遠比想像中複雜，如果你也有相同困擾，那我們到底該怎麼從根本訓練起，一起來看看專家的建議吧！
◾️ 小腿繃緊的五大主因
造成小腿緊繃最常見的原因之一，就是小腿肌群，特別是腓腸肌與比目魚肌的力量不足。小腿在跑步時扮演兩個重要角色：落地時幫助吸收衝擊，以及推蹬時提供向前的動力。
有些跑者小腿力量其實夠用，但他們沒有給身體足夠的時間恢復，導致小腿僵硬、痠痛。恢復不足的肌肉常常會讓人有緊繃的感覺，增加恢復時間看起來像什麼都沒做，但其實那也是一種很重要的訓練。
其實感覺疼痛的地方並不一定是問題的根源。舉例來說：跑者若有骨盆前傾，會抑制臀部肌群的啟動，進而導致小腿過度代償使用，最終也會引發小腿緊繃。
若腳踝與足部的活動範圍受限，也可能導致小腿緊繃。因為肌肉連接到肌腱，肌腱又連接到骨頭，如果關節活動受限，無法完整運作，力量就會轉移到肌腱與肌肉，造成它們比預期負荷更多的壓力與拉力。
水分攝取不足、缺乏電解質與有助於肌肉放鬆的礦物質（例如鈉與鎂）、再加上睡眠不足，都可能導致小腿緊繃。而來自於睡眠不足的「中樞神經疲勞」，也會造成整個後側肌群緊繃。 |
◾️治療小腿緊繃的 6 種方法
 | ► 訓練到什麼？ 可以強化小腿肌群，特別是對跑者穩定性與爆發力。 ► 怎麼做？ 身體筆直站立，面向牆壁。雙手放在肩膀高度的位置，手肘打直。 雙膝微彎，將左腿抬起，使膝關節與髖關節彎曲呈 90 度。 將身體重心放在右腳，墊起右腳腳尖。 | ||
| ► 訓練到什麼？ 強化阿基里斯腱與小腿肌 ► 怎麼做？ 站在階梯邊緣，雙腳先一起踮腳站起。 抬起左腳，讓身體僅由右腳支撐。 緩慢地將右腳腳跟往下放。 | ||
 | ► 怎麼做？ 站在平地上，抬起其中一隻腳，另一隻腳則單獨完成小腿抬舉的動作，透過腳尖發力，將身體往上推。 | ||
 | ► 怎麼做？ 採取弓箭步站姿，左腳距離牆面約一個拳頭的寬度，雙手撐在牆上。 將左膝往前推，試著碰到牆面，並保持這個姿勢 3 秒，同時左腳跟需完全貼地、不可抬起。 | ||
 | ► 做完上述肌力訓練 記得要滾滾筒。不過滾滾筒雖然可以在短時間內產生神經性的舒緩效果，但「這並不一定能解決根本原因」。 |
如果你也常在跑步時碰到這些狀況，推薦你不妨先從這六個訓練開始嘗試，夏天穩穩練，到了冬天才有本錢安心加強度、衝成績！
責任編輯：Ivy
照片來源：Runner’s World
資料來源：Runner’s World
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/qCQwl
