當你起床準備跑步時，假如還會感受到上一次跑步後帶來的沉重或疼痛，那你可能忽略了適當恢復的關鍵步驟。誠然，即使是精英跑者，有時候也會不小心地犯下以下常見錯誤，所以大家請緊記，休息與恢復，無非是為了可以走更長更遠的路。
| 增加里數或強度過高 |
如果你想增加里數，每週只增加約 10% 的跑步量。至於強度，確保你的訓練感覺到舒適再開始提高，避免同時增加強度和里數，因為這可能會導致跑者受傷。
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| 缺乏補水 |
男性每天的建議水攝取量為 3.7 升，而女性則為 2.7 升，包括飲料及食物。如果你會運動、出汗多或者生活在炎熱的氣候中，可能需要更多。試著隨身攜帶水瓶，或者多吃一些水分高的食物，例如西瓜、黃瓜、芹菜及菠菜。
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| 拉伸太少或太多 |
Foam Rolling 跟拉伸的對提高柔韌性、釋放繃緊的肌肉及減少運動後的酸痛非常重要。但要注意的是，千萬別做過量。只有在熱身後進行滾動及拉伸，以避免損傷或拉傷組織，一切記適可而止，每個主要肌肉群滾動或拉伸 60 秒就可以。
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| 睡眠不足 |
平衡工作或訓練是困難的，如果沒有充足的睡眠，就無法達到期望效果，因為適應訓練是在你睡眠時發生的，而不是在運動的時候。因此，為了最佳的恢復和表現，建議每晚至少睡八小時。
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| 久久不換鞋 |
如果你的跑鞋已經舊了，鞋底的泡沫將不再有緩衝的效果，這會增加腳及關節的壓力。這可能讓跑者的腿感覺比平常更酸痛，也有可能導致受傷。
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| 營養不當 |
為了促進恢復，在訓練後 30 分鐘內進食十分重要，同時也要攝取正確的食物。例如專注吃高蛋白及碳水化合物的食物，以便跑者身體建立肌肉，並補充能量儲備。
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| 在艱苦訓練後飲酒 |
要平衡訓練跟日常生活固然重要，但要注意，在訓練後喝酒會妨礙恢復。酒精會讓跑手們脫水，影響深度睡眠，並減慢肌肉在訓練後的適應和修復能力。
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此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/3KxDj9
