間歇訓練心法:快跑看距離 緩和看時間

徐敦傑
發表於2017/07/17
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時數和距離是一體的兩面,雖然就大部分的狀況來說我偏好以時數來評估訓練量,但凡事皆有特例,對於間歇訓練,我建議採用快跑看距離、緩和看時間的方式來進行,特別適用於習慣在運動場進行間歇的跑者,舉例來說,如果你今天進行800公尺間歇,配速100'/400m,緩和的時間若採取快:慢=1:1的比例,則每趟以95-100%HRR的強度快跑800公尺後(費時3分20秒),緩和則改以時間為準,時間一到3分20秒隨即開始下一趟。



(圖片來源:123RF)


間歇訓練以距離作為快跑的訓練量指標的好處是,間歇訓練的強度距離較短,一般最大攝氧量或爆發力間歇訓練多在1600公尺以內,以距離來估計讓你可以明確地看到終點(兩圈、三圈、或四圈),有助於快跑時專注於配速調整和跑姿維持,若以時間來估計,你可能會不時注意還剩多久時間,而打亂整趟的節奏,也容易忽略進行間歇的體感,因為有個不確定的時間因素存在,若快跑區間是明確可見的,開跑後跑者將更能專注於當下,而有更好的訓練效益。


另外一個原因是,間歇訓練每趟快跑的適合的持續時間為爆發力2分鐘以內,最大攝氧量3-5分鐘,但實際上會跑多久則因跑者的體能而有所差異,難以定義出一個絕對的時間值,所以訓練上多半使用幾個以距離為標準的間歇訓練模型,如鍛鍊跑步經濟性的400公尺間歇、或鍛鍊最大攝氧量的800、1200公尺間歇等,在此模型下依目標間歇強度與模型距離所對應出來的間歇時間,符合上述間歇訓練適當持續時間的安排原則。所以採用距離來安排間歇快跑,對於大部分的跑者來說在執行上會較為便利。


而緩和採取時間的原因則如前所述,是為了配合身體承受訓練負荷的時間,給予最適切(以800公尺間歇來說為1:1,對於爆發力訓練來說可能是1:2,端看訓練內容而定)的恢復時間,以達到最佳的鍛鍊效果,若以距離來估計,你每一趟都快跑800公尺,但每一個休息800公尺的時間可能都不一樣,前面幾趟可能狀況很好,少休息30秒,比較累的趟數可能不知不覺多休息一分鐘,則整組訓練下來,強度/休息的比例就參差不齊,訓練效益自然打了折扣。


對於一些經驗豐富的跑者與教練,他們能找出針對不同比賽與體能狀況所需的距離、時數、與強度分配的完美組合,這也是訓練的藝術所在,但以大部分自我訓練的跑者來說,透過量化的訓練強度搭配以時數為主的訓練量計算,不失為評估訓練負荷與安排課表時簡易且明確的方法。


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