為訓練加點樂趣 來趟法特萊克跑

郝之仕
發表於2017/04/10
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一步又一步的跑步練習有趣嗎?一公里又一公里的訓練乏味嗎?有沒有什麼方法可以為你的日常訓練增添色彩?相信愛跑步的大家或多或少曾聽過法特萊克Fartleks。這個字起源於瑞典,意指較為隨性的間歇跑訓練,特點就是能讓跑者在平淡且規律的訓練中發揮創意。


Competitor帶領大家更進一步地認識何謂Fartleks。你可能覺得奇怪,為何瑞典人要把好好的跑步訓練取這樣一個詭異的名字,但你不得不佩服他們為人類創造了一個絕佳的訓練方式。Fartlek,翻成英文為「speed play」,是將快跑輕鬆加入日常訓練中非常好的方式。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階階段之前開始練習,增添變化。



(圖片來源:123RF)


法特萊克之所以為一個良好的訓練方式是因為:它能夠讓你一邊憑感覺跑動,一邊同時鍛練有氧和無氧系統。換句話說,訓練過程中,你可以選擇從800公尺到馬拉松距離之間的任何配速,並隨意轉換。適當地加入這樣的速度訓練在課表裡,將會使鍛練更為有效且有趣。


「想要跑得快,要先練習如何快跑。」加拿大西安大略大學 (University of Western Ontario) 的越野賽跑教練Bob Vigars這麼說。乍聽之下也許覺得這句話沒有什麼意義,誰沒辦法從慢跑轉為快跑?但是當訓練量高的時候,想要進行頗具成效的速度訓練可能會有些困難。法特萊克式的練習,不但可以為你的訓練菜單增加一些較快的跑動,也能兼顧長距離競賽所需的訓練量。


法特萊克訓練可以是有計畫性或隨興的。傳統的法特萊克沒有既定規則,可能只是要求你在多種高強度情況下,從一地衝到另一個處;而比較有計畫性的法特萊克則事先設定好時間與強度。以下提供計畫性及隨興的法特萊克例子給大家參考:


計畫性法特萊克

—跑3公里熱身

—依序重複以下動作2-4組

1. 以半馬比賽配速跑4分鐘,搭配2分鐘慢跑恢復。

2. 以10公里比賽配速跑2分鐘,搭配1分鐘慢跑恢復。

3. 以5公里配速跑1分鐘,搭配30秒慢跑恢復。

4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1組後,先慢跑4分鐘休息,再從第一個動作做起。

—慢跑3公里放鬆身體

 

隨興的法特萊克

—跑3公里暖身

—設定20-40分鐘的活動

一趟隨興的法特萊克不需要精準測量的專門跑道,相反的,只要以舒服的配速,專注每一步的感覺。你的目標是在跑步過程中自然地切換速度。以下是一些簡單的建議:

1. 每經過一個紅綠燈或停止路牌(stop sign)時,快跑2分鐘。
2. 在路燈與路燈之間快跑。

3. 如果你和速度較慢的朋友一起跑,超前他跑1分鐘,接著往後跑30秒。

加速時跑了多少距離並不重要,而在快跑與快跑之間就用可輕鬆交談的配速即可。

—慢跑3公里放鬆身體

 

Chantelle Wilder,美國聖塔克拉拉大學 (Santa Clara University) 的越野與田徑助教說:「這是一個可以同時處理幾種不同系統的鍛鍊方式。」這種方式不僅速度快,還能全方位強化跑者。


Emil Zatopek,又被民眾稱為「捷克火車頭」,於1952年在赫爾辛基奧運帶回三面金牌。在決定跳槽去參加第一場馬拉松賽的前一刻,他已經贏得5,000和10,000公尺項目的金牌,初馬也同樣得勝。毫無疑問,Emil Zatopek是史上最佳的跑者之一,而他嚴苛的訓練方法也自然廣為流傳,其中,包括許多累人的法特雷克式訓練。


Zatopek有一句名言:「為什麼我要練習放慢速度跑?我早就知道如何慢慢地跑,因為我想要學習怎麼跑得更快。」


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