「天啊!這真是一場災難!是所有跑馬的人練習都累成這樣,還是只有我?」
(圖片來源:123RF)
若這恰巧說出你的心聲,那可要特別注意一下囉,也許你正身陷過度訓練症候群之中。任何身體病痛都強調及早發現、及早治療,過度訓練也是,硬撐著當拼命三郎,反而違背長跑的健康訴求。本文出自HIVE網站,作者David Dack是一位跑者,同時也是作家,著有減重、勵志、塑身等相關著作,文章中,將告訴你如何察覺過度訓練徵兆且適當地處理。別忘了,跑步應使你更快樂,絕不該成為負累。
不論你是為了減重,或是準備馬拉松賽而跑,你都要注意並且避免自己過度訓練。過度訓練是一種相當可怕的狀態,將導致你內外傷不斷,嚴重影響健康。當進行過量、過於頻繁的訓練,超出身體可以負荷的程度就算是過度訓練,對跑者而言,這種情況通常發生在跑太多、跑太快而沒有充份的休息讓身體復原。
過度訓練的徵兆
過度訓練不是一天造成的,通常是由訓練過程中慢慢累積、越來越嚴重。當以下症狀出現時,就表示你有可能已經過度訓練了:
1. 在訓練前、後都感受到極度疲憊
2. 缺乏食慾
3. 不在預期內的體重下降
4. 昏睡
5. 頭痛與頭暈
6. 對訓練喪失熱情
7. 全身酸痛
8. 失眠
9. 精神耗弱
10. 情緒低落
11. 心律不整
12. 訓練後的復原時間拉長
如何治療過度訓練
首先你需要的,是大量復原。過度訓練持續越久,你的身體就需要更多的時間復原。如果,你覺得自己只是輕微過度訓練,那麼只需休息幾天就好。但是,如果你是慢性過度訓練患者,你便需要一到三週長時間的休息。在這段休息的時間裡,你可以選擇大大地減低里程數或交叉訓練。黃金法則就是讓肌肉依其步調休息並回春。千萬不要自行施加太大的壓力,或狂熱地訓練自己,否則,將會承受可怕的後果。
回到訓練中
當你感受到你已經完全復原時,記得要慢慢地、漸進式地回到你原本的訓練中,重新以一個初學者的心境開始練習。一開始,用普通的配速跑一點點就好,再慢慢增加強度與長度。同時,身體就是你最好的教練,記得去聆聽它對你發出的警訊,可以繼續或需要休息時,自然會告訴你。
經驗法則告訴你,你應該按照自己的程度來訓練。大部份因跑步造成的運動傷害都是因為跑太多和太快。因此,務必將訓練維持在體適能可以負擔的範圍內,等到對自身能力更有自信時,再提升程度。
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