【跑步學堂馬拉松攻略】 Steven Sir 分享如何減低受傷風險 最緊要訓練量得宜

Zenith Lee
發表於2023/01/31
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跑手在進行鍛鍊期間,或許有機會遇到不少問題,例如運動增添受傷機會、肌腱繃緊等等。 教練 Steven Sir 是資深長跑教練, 持有多項教練資格,包括美國一級田徑教練,Pose Method Technique Specialist,Movement Assessment and Analysis、Certificate of Specific Sports Strength and Power 及 2 級肌腱膜按壓技術。渣馬即將舉行,相信不少跑友會不斷練習,今次就找到 Steven Sir 分享更多減低受傷風險的資訊。


 1. 如何減低運動傷害 

Steven Sir 指出: 「 要視乎訓練量會否忽然加大,雖然 10% 原則不是每人都適用,但對於首次或休閒跑手來說,確實有值得參考地方。」

此外,Steven Sir  提醒大家要注意身體的狀態。香港人工作繁忙,每個人的鍛鍊時間會因而變得緊迫。若然休息不足,又或者同教練沒有好好溝通或商量的話,那一課無論快慢都會為你在比賽前埋下受傷伏線。Steven Sir 自言處理過大部分受傷,都是出自跑手的心理太強大,誤以為甚麼情況都要練習,就算返完通宵直落都要練習。

Steven Sir 認為與跑手溝通好重要,設計課表可以有商有量,同時可以根據跑者的工作生活需要而作出調整,每星期都有可能改變。



 2. 訓練後如何放鬆肌腱 

Steven Sir 說 : 「  教練安排的訓練應該是適當得宜,因此不會出現重大的肌肉繃緊。以我為例:我練完長課 30-42 公里 (5:0*-5:2*/km) 慢跑後,可以繼續陪伴家人、湊女、返工、返學,第二日或第三日就可以練節奏跑(4:0*-3:5*/km), 因為訓練得宜會令身體變得強大,如果訓練是「消耗」身體,怎樣放鬆都沒用只會是繃緊。因此,如訓練量得宜,簡單使用 Foam Rolling 已經可以達到很好的恢復。


 3. 推薦的訓練時間表 

1. 不要盲目跟課表。訓練課表講求個人化。就算有一個七日的訓練表,不是任你選擇想鍛練的時間或內容。舉個例子,就算你有一個世界級課表,之後你打折減量去練都是不會 work 。

2. 有人比賽期會練比賽速,有人比賽前「谷」速度,有人會練加量,有人會練比比賽速慢的節奏,人人並不一樣,但一定是跟跑手而定。

3. 如果你這個月才練習,只可以講單練耐力。

Steven Sir 表示,他試過一場比賽,因為腳傷(以前不懂得訓練得宜)比賽前 2 星期先可以痊癒做質課。沒有跑的日子,全部用單車機練耐力,用 2 星期質課,加之前耐力,2 小時 47 分完成。 所以,耐力訓練比所有東西重要。


 4. 賽路上的步速建議 

Steven Sir : 「 練習上嘗試練後段加速,頭段跑一些明顯上落的路段,例如跑馬地(逆時針),之後再嘗試尾段加速。」

此外,Steven Sir  續稱:「 渣馬過了 25 公里才思考要不要發力。至於風阻,不要只靠找別人擋風,比賽不是你幫我擋就是我幫你擋,大家都是想跑好成績的,做到就互帶,除非你目標是冠軍 。而過西隧並不可怕,可怕的是落得太快,特別留意上完西隧後,左轉再上那條短斜才是最疲倦的。」

「  斜路不可怕,留意自己跑的節奏會否因為斜路而影響,上斜時的動作節奏和步頻沒有被改變就已經維持到速度,不要刻意用力去上或落的時候太快。」


 5. 休息對身體好重要 

除了鍛鍊以外,休息都重要。Steven Sir 表示:「  呢段時間休息多一些。有時都要減少應酬,特別強 / 長課前後。  已經到尾聲,練到幾多或身體能夠接受到幾多,都是沒法勉強的。就算你練 150 公里、 100 公里 ,練完比賽前又痛腳,然後又要吃藥,都是無意思的。」



總之,Steven Sir 認為傷住跑一場,這並不值得學習,寧願無痛練習,好好的跑完一場,就算時間未必是最理想的也無所謂。因為長跑長有不是只有跑,而是你一生的健康狀況,沒有人知道吃止痛藥練習,帶上疼痛跑完一場比賽,對往後的影響是如何。 至少也想想自己的胃會不會因為吃太多止痛藥而有影響吧!