高強度間歇訓練 未必適合所有人

對於許多人來說，高強度間歇訓練旨在燃燒大量卡路里，是提升鍛鍊的必經之路。
這種流行、為人熟識的鍛煉模式稱 HIIT （High -Intensity Interval Training ) 。其特點是爆發性的劇烈運動，例如下蹲或弓步，然後是恢復時間。與傳統的耐力鍛煉相比，HIIT 鍛鍊可以燃燒更多的卡路里，同時在更短的時間內完成。

據《國際環境研究與公共衛生雜誌》的評論指出，間歇訓練可以提供與一次中等強度的連續鍛煉相同的健康益處。美國運動醫學學院進行的年度健康和健身趨勢調查，HIIT 鍛煉成為去年 2022 年十大健身趨勢之一不足為奇，而且 HIIT 自 2014 年以來一直名列前茅的 10 大健身趨勢。然而，HIIT 鍛煉需要最大程度的體能鍛煉，這意味著它並不一定適合所有人。

美國佛羅里達州德爾雷比奇 Slash Fitness 的聯合創始人、認證健身教練 Austin Brock 說，類似的間歇訓練形式，可能更適合你的訓練目標和需求，提供另類的運動鍛鍊選擇 。

弓字是其中訓練模式。來源： Diego Cervo / Adobe Stock

據美國運動醫學學院的數據，真正 HIIT 鍛煉持續 20 到 60 分鐘，高強度訓練時間從 5 秒到 8 分鐘不等。 專家 Brock 指出，這些鍛鍊在你最大心率的 80% 到 95% 下進行的，這是一種你可以說話但每說幾個字就需要喘口氣的狀態。而恢復期可能與鍛煉階段一樣的漫長。

無論你是以最大強度還是以更簡單、經過修改的形式進行這些鍛煉，它們仍然要求很高。專家建議：每週只做兩到三次，兩次之間至少間隔 48 小時，以便完全恢復。以下給你提供類似強度訓練的選擇。

另類選擇 1：HVIT 提高耐力 
HVIT （ High Volume Intensity Training ) 鍛煉旨在提高耐力，強調訓練量而非強度，並且比 HIIT 訓練時間更長。弗吉尼亞州里士滿的認證私人教練和健康教練 Hannah Daugherty 說，雖然這些鍛煉通常從高強度重複開始，但強度水平會隨著鍛煉的繼續而降低。

這裡有一個例子：交替進行 60 秒的深蹲跳、立臥撑、登山和跳躍弓步，休息 30 秒。由於你在休息時間較短的情況下進行了更多的鍛煉，因此，隨著時間的增加，您你需要付出的努力自然會減少。

HVIT 鍛煉可以交替進行 60 秒的跳蹲、立臥撑、爬山練習（如上所示）和跳躍式弓步，休息 30 秒。

低強度、低強度的恢復活動（如平板支撐）是 VIIT 鍛煉的最後階段。

另類選擇 2 ：VIIT 全身鍛煉
私人教練 Hannah Daugherty 說：「  VIIT ( Variable -Intensity Interval Training)  鍛煉是 HIIT 和 HVIT 課程之間的最佳結合，它具有高強度、中強度和低強度的間隔。在典型的 VIIT 鍛煉中，你從高強度間歇訓練開始，然後過渡到強調力量和耐力的中等強度間歇訓練——想想一系列的深蹲。最後階段是低影響、低強度的恢復活動，例如保持平板支撐姿勢。這個系列重複了幾次。」

專家提示： 

跑友們，不論你選擇 HIIT 、HVIT、VIIT 鍛鍊模式都好，首先要了解自己的體能、設定運動健身目標等。專家進一步指出，若是你想改善身形，以健美為目標的話，VIIT 鍛鍊有可能是你的不錯選擇。

資料提供： CNN Health