完賽全馬前 5方式完全肚腩鍛鍊

Gary Tseng
發表於2017/07/07
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跑馬拉松,光是設定訓練計畫加強你的跑步能力是不夠的!請連飲食也一塊兒鍛練!



(圖片來源:123RF)


Littleton, Colo.說道:「如果只注重比賽時的營養攝取,那你就錯失大重點。」這也是依據Bob Seebohar,2008年奧運三鐵隊伍的專屬營養師,同時也是《運動員的週期營養:把傳統運動的飲食提昇到下個層次》一書的作者 。


「你在每個訓練週期都有特定的體能目標,例如增加肌耐力、速度、強度、力量或增進技巧、策略和經濟性」Seebohar說道,「所以你應該也要有特定的飲食計劃。」


那些目標可能包含「減少或增加體重」、「減少體脂肪」、「增加精實的肌肉群」,「減少發炎」和「提高整體健康」。為了達到這些目標,Seebohar建議,使你的營養計劃如訓練計劃一樣週期化。「把營養當作是,像因應不同訓練階段的體能目標,搭配能量的使用這樣,來進行的營養選擇。」


competitor網站的營養專欄,為在訓練中的你介紹Seebohar的5個小技巧,當你有大量能量需求時,就可從中受益。


1.訓練你的胃

訓練你的胃意味著分辨哪些食物或飲料,在訓練前,最適合你的消化系統。當訓練強度增加,因為血液流至肌肉中,所以流到消化系統的血液會減少,導致消化效率降低。你訓練前所吃的食物,在前一個訓練週期的作用,可能與在目前訓練週期的效果有所不同,尤其當訓練強度增加時。


2. 模擬比賽

在競賽前壓力荷爾蒙的反應有時會改變身體反應,例如消化系統。所以,盡可能地安排一些接近比賽強度的訓練,重要的是,能在此試驗比賽前、中、後的飲食計劃。


3. 減少即是增加

雖然在訓練期間身體需要更多的碳水化合物是事實,教導你的身體如何在季前訓練時靠氧化作用使用脂肪,可以訓練身體利用體內脂肪存量,做為耐力項目中的能量來源。藉由在選定的訓練中消耗更少或零碳水化合物,會讓你在代謝上變得更有效率。


4. 精微你的訓練計劃

如果你要在不同的環境或是不同的競賽距離中比賽時,你的飲用水及電解質補充方法可能需要隨著改變。然而,這些微小的改變,在你出外征戰前,就需要在不同訓練強度間,先進行試驗練習。


5. 避免誘惑

很多的時候 “誘惑物” 來自前往比賽地點的期間。因為你的日常習慣被中斷,因此打亂了正常飲食計劃。為避免此事發生,請在出外比賽前,多花些時間去準備你的飲食補給對策。事前確認商店或是餐廳的相關位置,或是帶些你需要使用到的烹煮用具和食物,以便能自給自足和控制飲食。


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資料來源:

http://running.competitor.com