我們都知道跑步後的伸展十分重要，它有助舒緩剛才完成的訓練，以及保持身體的靈活性，可以說相當有益處。不過，對於一些跑者來說，他們跑後不太會進行這些伸展，主要是他們不確定該做些什麼、又或者沒有時間等因素。

資深伸展運動專家 Rachele Gilman 深知跑者的心態，所以，他創造一個能夠快速幫助跑者來伸展的 7 個動作，而 Gilman 建議，跑手們可以在跑步後來進行伸展，並且可以每天照住去做，藉以保持肌肉的靈活度。

股四頭肌伸展

圖/stretch inc.

作法：

站穩腳跟，背部挺直，保持兩側大腿平行，彎曲左膝，將左腳抬向臀部，並用手抓住腳踝，保持臀部朝前，感受左大腿前側股四頭肌被拉扯，維持 30 - 45 秒，放鬆，換邊進行。

側弓步伸展

圖/stretch inc.

作法：

站直，雙腳打開與肩同寬，將腹肌收緊朝側邊跨出一大步，將重心轉移到另一側，彎曲膝蓋，臀部向後推，髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，並保持雙腳能平放於地板上。維持 30 - 45 秒換邊進行。

側彎弓步

圖/stretch inc.

作法：

以低弓步為起始動作，後膝著地，將後方的手高舉過頭部，彎腰俯身貼近前腿，前方的手往下貼近地面，重複 30 - 45 秒，換邊重複。

蝴蝶式

圖/stretch inc.

作法：

雙腳併攏坐著，讓膝蓋盡可能的向兩側向下。背部挺直，身體前傾，慢慢向前彎曲。重複 30 - 45 秒。

膝蓋到胸部

作法：

平躺，將雙腿伸直，輕輕將一腳的膝蓋拉向胸部並且保持，另一條腿則保持在地面進伸展，維持 30 - 45 秒，放鬆，換邊進行。

彈力帶伸展膕繩肌

圖/stretch inc.

作法：

仰臥，將膝蓋放在胸前，將彈力帶纏繞在腳底中央，抬起你的腿並伸直，同時另一條腿保持在地板上，使用彈力帶將腿拉向頭部增加伸展，保持呼吸並拉動。維持 30 - 45 秒，換邊重複。

４字伸展

圖/stretch inc.

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，將右腳踝越過放置左膝，彎曲右腳時，保持頭部與背部在地面，伸展彎曲的膝蓋，使兩個膝蓋在同一平面上，將左膝拉向胸部並保持 30 - 45 秒，換邊重複。

責任編輯：Ian

文章來源：COACH