【訓練】要早起晨跑好難!3 個晨跑小秘訣讓你跑起來更有效率!

李吳菊
發表於2022/12/08
1,428次點閱
0人收藏
加入收藏

圖/Ingimage


首先,想要起床晨跑要先有設定好你的晨跑目標、路線、時間與穿著裝備等,這樣你一起床就能夠很有效率的出門晨跑,而早上運動帶來的腎上腺素都能為你帶來更好的精神與活力!


☑️ 睡前準備:


睡覺前把該帶的都準備好,就能安心好眠。圖/網路


早上起來總是一把亂抓,匆匆忙忙的奪門而出嗎?其實你可以在前一天睡前先將明天要穿的衣服準備好,你還可以依照你的需求如:太陽眼鏡、鑰匙、零錢、毛巾、水壺等準備好,同時也將上班的東西準備好,回來洗完澡休息後,就可以安心的前往上班。


☑️ 設定好晨跑路線:


先設定好晨跑路線,除了避開熱門交通要道外,也盡量避開人煙稀少的區域,甚至是注意環境是否有流浪狗,總之安全第一。


 注意:

另外要注意天氣狀況,要特別注意的是空氣質素的部分,如果空氣懸浮粒子過多也不建議出去跑步,另外千萬不要因為趕時間而忽略「熱身」與「收操」,這相當重要!

☑️ 晨跑飲食篇:

圖/123RF


要晨跑鍛鍊,一項重要的問題是今天預計的距離、時間,對應不同的訓練量,吃得需求也不相同。以下幾個可以提供給各位跑者參考,或是依照自己平常的感覺進行調整:


・30 分鐘以下:如果只是清晨 30 分鐘的輕度鍛鍊,一般來說可以不需要任何額外的能力儲備,可以按照日常飲食習慣進行(但切記還是要依照個人消化能力來進行),甚至強度不高的話,也能以空腹狀態完成鍛鍊。

・30 分鐘-1小時:對應這個訓練量的跑者,可以準備一根香蕉、貝果、甚至是飯糰當作補給,這些簡易的食物,能夠提供熱量幫助你完成早上的訓練計畫。

・1 小時以上:如果要進行更長時間的訓練,除了香蕉、飯糰、還可以選擇花生醬多士,朱古力多士等,在出發前就要補充好充足的水分,並且在過程中視天氣狀況隨時補充水分。

注意:

建議的食物包括:麵包、貝果、飯糰、花生醬多士、果醬多士等較容易消化的食物,並且能夠快速為你的運動提供熱量,並且應該要避免一些纖維食物,以免腸胃蠕動造成不適,同樣腸胃敏感的跑者也要注意避免乳製品。結束後,可以選擇朱古力牛奶、無糖豆漿等來補充蛋白質與能量的消耗。


晨跑的幾個注意點:

圖/123RF

・注意心率:由於晨跑心率及血壓上升的比較快,會對心臟產生較重的負擔,建議你不要超過心率區間的 60-80%,且早晨是心臟病發作「高峰期」猝死風險較大,所以如果跑者有一些心臟、心血管問題,除了要特別小心自己心率、不要過於激烈運動外,或是乾脆避免晨跑。

・注意補水:跑前、跑後可以少量多次喝水為原則讓身體有充足的能量運作,稱之為「水合狀態」,開跑前再抓緊時間上廁所就不用擔心比賽或訓練被中斷;運動過程中的補水也相當重要,研究建議每隔 15 分鐘飲用 150-200 ml。 適量就好是補水的最好註解!


最後⋯⋯如果起床起晚了怎麼辦?


人總有失誤的時候,計畫總有可能趕不上變化,當你起床發現已經起晚,時間來不及時該怎麼做呢?可以選擇一套 10-20 分鐘簡單的肌力訓練、瑜珈動作來幫助自己整理身體、放鬆心情,甚至可以拿出你的滾筒來進行放鬆!


圖/Ingimage

編輯後記:

要問起床晨跑有多難,問我就對了,本編號稱每天都要起床晨跑但每天都睡到要出門上班,無一例外,我想晨跑也是很多人想要做卻怎麼做都做不到的事情,最近因為有了訓練目標與夥伴,透過「約束」力量,近期也終於能夠在晨跑的活動中出現了(感動),所以我認為設定一個目標,也會比較容易讓自己去達成。

大家可以慢慢來養成這個習慣,一開始或許會比較難受,但養成習慣後會成自然,就會像是女子百傑「最速咖啡女孩-周芳瑀」一樣,能夠自律的每天五點起床鍛鍊,就讓我們一起跑,期待更好的自己吧。


責任編輯:Ian