【跑者進化錄】體能特效藥 亞索800讓你更快更強

Faith
發表於2017/07/12
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(圖片來源:123RF)

你一定聽過各式各樣提升跑步體能的訓練方法,門檻跑巡航間歇法特雷克、超檔跑...,光是要搞懂這些練習的強度、休息、時間、距離、趟數等操作方法已不容易,更何況要在訓練課表中加入這些練習,一般市民跑者如果沒有教練或前輩指導,往往會覺得這些提升體能的訓練法窒礙難行,到頭來還是回到有氧持續跑、有跑有練到,或是隨跑步社團,給什麼練什麼的隨興訓練。


(照片來源:Jason Tsai)

你也許會想,如果有一種簡單易懂又有效的的訓練方法,能顯著提升成績,那該有多好?

舉世聞名的亞索800

你的機會來了,亞索800(Yasso 800s)可說是近十年來最有名的訓練方法之一,原因就在於它簡單好操作,且多半都能得到顯著的體能進展。亞索800最早由Runner's World編輯、本身也是一位優秀跑者的Amby Burfoot於2001年撰文分享了專業主編Bart Yasso的訓練方法,並將其命名為亞索800,該篇文章的副標題為「你可以透過跑800公尺的時間得知馬拉松比賽成績,不相信嗎?這個秘密就是亞索800!」


Bart Yasso發現了馬拉松配速與間歇訓練的轉換巧合(照片來源:123RF)

只要跑少少的兩圈標準運動場,就可以預測自己馬拉松賽能跑多快,反過來說,只要以馬拉松比賽目標推算800公尺的訓練配速,就可以透過練習達標,如何?這樣的訓練法夠簡單、夠吸引人吧?

Amby Burfoor與Bart Yasso宣稱他們將這樣的訓練法在數百數千位跑者身上操作過,結果證實這是一個十分有效且簡單的訓練方法,跑者再也不需要記下繁雜難懂的訓練方法了,只要在賽前數個月,開始練習亞索800,就很可能在目標賽事中創造佳績。於是亞索800開始在業餘跑界擴散,成為近十年來最著名的馬拉松訓練法。

操作方法
亞索800要怎麼練習呢?第一步是找出你的馬拉松目標(可以有點挑戰性,但當然要合理,比方一位今年馬拉松能跑4小時的跑者,目標若希望年底要跑全馬2小時30分,那什麼訓練法我想都沒有效),接著將目標成績(小時/分鐘)換成跑800公尺的目標配速(分鐘/秒數),並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800公尺間歇訓練,其餘的時間規律地輕鬆跑或慢跑,特別注意維持每週一次的長距離練習即可。


(照片來源:Jason Tsai)

第一次開始亞索800時,趟數可以從3-4趟開始,每趟以目標配速快跑800公尺後,用同等於快跑的時間慢跑恢復後隨即再開始下一趟,循序漸進、逐週加到10趟上下,若能在賽前2週完成10趟亞索800,那你就能以目標配速完成馬拉松。


(照片來源:Jason Tsai)

舉例而言,如果你的馬拉松目標是3小時30分,在比賽日前2個月開始用每趟3分30秒的時間跑亞索800(3:30'/800m,相當於105'/400m,或是4:22'/km),每趟之間慢跑恢復3分30秒;從4趟開始,每週加一趟,若有定期安排長距離練跑,並在賽前兩週可以跑完十趟3:30'的亞索800,則你就具備了3小時30分跑完馬拉松的能力。

亞索800的操作方式總結如下:


亞索800每趟的休息時間等同於快跑時間(照片來源:Jason Tsai)

1. 以馬拉松目標配速(時/分)訂出亞索800配速(分/秒)。
2. 以亞索800配速進行800公尺間歇,每趟快跑後以同等時間慢跑恢復,接續進行完成練習。
3. 從賽前2-3個月、3-4趟開始訓練,試著在賽前兩週加到10趟。
4. 特別注意維持定期的長距離練跑,其餘時間搭配規律的輕鬆跑或慢跑即可。

絕世武功的秘密
亞索800真的這麼厲害?這個看似再簡單也不過的訓練邏輯的秘密究竟為何?亞索800說穿了一點也不稀奇,且有運動科學理論基礎,並非憑空捏造的偏方。注意到了嗎?亞索800在賽前3個月開始進行,每趟800公尺搭配1:1的恢復時間,其實就是提升最大攝氧量(VO2max)的間歇(Interval)訓練,以完整的訓練週期來說,賽前3個月(12週)正好也是進入進展期(build),適合開始間歇訓練提升體能的時刻。

Yasso與Burfoor厲害的地方在於歸納出800公尺間歇與馬拉松目標配速在時間上恰巧可以相互轉換的邏輯,我們試著來推算看看,依照耐力網透過比賽成績推算最大攝氧量VDOT(跑力值)的訓練配速建議來看,可得到以下的結果:

馬拉松完賽目標 亞索800配速 同等跑力值建議I配速(換算為800公尺)
5小時 5:00 4:56
4小時30分 4:30 4:28
4小時00分
4:00 3:58
3小時30分
3:30 3:28
3小時15分
3:15 3:12
3小時00分
3:00 3:00
2小時45分
2:45 2:44
2小時30分
2:30 2:30

看到了嗎?依照賽事目標所推算的亞索800配速,和理論計算出來的間歇配速幾乎完全吻合,也難怪Yasso讓這簡單的800公尺間歇訓練成為如此神奇的特效藥。對於大部分的跑者來說,確實執行亞索800的訓練安排,的確可以提升最大攝氧量,讓跑者的體能透過鍛鍊後能達到目標成績水準,不失為市民跑者容易操作、且可以收到訓練成效的方法,但馬拉松成績是否能因此達標,除了最大攝氧量心肺適能到位,也別忘了馬拉松最根本的基礎,也就是長距離練跑和規律的跑量,畢竟基礎體能不夠,心臟再大顆,到最後手腳沒力、能量代謝不行,也是枉然。

盡信書不如無書
依上述對照表,亞索800的配速推算似乎無懈可擊,完全就是能讓成績有顯著進展的跑者福音,我想這對於大部分的跑者來說是的,但如果你曾嘗試過亞索800卻覺得沒有顯著進步,那也不代表這樣的訓練邏輯無效,以馬拉松距離的賽事來說,800公尺1:1(快跑/恢復)的間歇訓練對某些跑者而言,每趟給予身體刺激的時間可能不足,或是間隔休息的時間過長,造成攝氧能力無法確實提升。

此時不妨試著在維持相同訓練量與跑休比的安排下,延長每趟的距離,比方你原本進行10趟亞索800,總強度距離是10x800公尺=8公里,那可以試著用同樣的配速跑1000公尺間歇8趟,總距離也是8公里,趟間仍恢復與快跑相同的時間。


以同樣的亞索800配速,增加快跑距離或縮短恢復時間,對於體能特好的跑者來說,會獲得更加的訓練效果(照片來源:Jason Tsai)

另一個調整的方向是縮短恢復時間,讓身體更頻繁地接受刺激,可以依照個人狀況,保守地減少秒數,原則上仍以能完成所有趟數的練習為優先,才會有最好的訓練效果。

總而言之,亞索800源自提升最大攝氧量的間歇訓練概念,確實是一個簡單易懂的訓練方法,但進行間歇訓練前,務必要給身體一段打好體能與肌力基礎的時間,透過規律的跑量、長距離練跑,以及肌力訓練或山坡跑來建造強健的身體,到賽前2-3個月時,再開始進行亞索800提升心肺適能,如此方能確保有氧耐力、肌力、和攝氧能力的均衡發展,要變得更快更強,突破馬拉松最佳紀錄,就猶如探囊取物,垂手可得了。



以上內容由Under Armour贊助刊出。

延伸閱讀



參考資料:
Runner's World、耐力網、RunSmartProject、Tennessee Running