對於新跑手來說，半馬是一個不難做到而且會令人獲得成功感的距離。跑友們，坐言起行，現在就開始計劃首個的半馬訓練，保證你成功完成後，定必有很大的滿足感。

美國 New Balance 教練，前奧運馬拉松好手 Mark Coogan 說：「幾乎任何人都可以透過適當的訓練完成半馬拉松的賽事。」

要完成半馬比賽不是你想像般這樣困難。圖片來源：Earl Wilson / The New York Times

成功關鍵是要讓你的身體作好充分的好準備，記住不要訓練過度，對身體造成傷害。

為此， Mark Coogan 分享半馬訓練的 7 大重點，按照這些訓練技巧，助你更暢順地完成目標。

Mark Coogan 分享半馬訓練的七大重點。圖片來源：Dartmouth Athletics

重點 1：你準備好了嗎？

當你要準備首次參加半馬，至少 2 個月前開始準備。Coogan 說： 「如果你現在能跑 5 公里，那麼你可以在八週內跑完半馬。」 但是在準備的過程中，你可能會遇到身體不適、受傷等意外需要的緩衝時間，因此，最理想的半馬訓練，最好計劃期為 3 - 4 個月。凡事按步就班，你就不會感到有太大壓力。

大多數初學者的半程馬拉松訓練計劃，是從第一個星期開始跑 5 公里，同時，你必須按照自己的方式進行訓練。 Coogan 說：「很多人在第一次起跑時，容易遇到像夾脛症 （小腿內側脛骨痛）這樣的運動傷害，所以，首先要克服這一點。」

重點 2：為自己選擇最佳訓練

既然你已經選擇了半程馬拉松，現在是時候確定自己的訓練計劃了。一個穩固的半程馬拉松訓練計劃應該有以下四個方面：交叉訓練日，長跑至少 16 公里，長跑後的休息日，以及接近比賽日時，逐漸降低訓練強度。

Coogan 說：「交叉訓練可以讓你在需要不停奔跑的情況下鍛鍊心臟，可以讓你在比賽當天獲得需要的信心，而休息日對恢復身體是重要關鍵。」雖然，交叉訓練在整體訓練中佔很大的部分，但 Coogan 建議游水、踏單或使用爬步機都是必須的。
在半馬比賽前，沒有必要擔心跑不完 21公里，Coogan 說：「如果你能跑16公里，那麼在比賽當天的 21公里就沒問題了。」

重點 3：選擇合適的裝備

跑步或許不容易，但這是最容易上手的運動之一。且它的費用便宜，幾乎不需要任何裝備。

在比賽前，你還需要測試運動衣服、褲子、耳機和襪子。最安全的地方可能是最危險的地方，如果穿著不適合的衣褲，它會不停地摩擦你的皮膚，或者襪子每隔四秒就掉下來一次，所以，千萬不要穿著全新的裝備上場。

重點 4：適當的能量補給

在努力訓練同時，適當的補給也同樣重要。不要在比賽當天嘗試新款的能量bar 、咖啡或早餐食品。你的訓練和身體準備一樣重要，就像找到適合你的補給和裝備一樣。

跑步時，每小時消耗約 30 至 60 克的碳水化合物，所以，你所準備的跑步碳水化合物補給應該以方便食用，消化和攜帶為主。

重點 5：誠實面對自己的傷患

Coogan 說：「 大多數的傷害可以很快解決，但為了做到這一點，你需要誠實面對自己身體目前受傷的地方，錯過一次訓練不會毀了你的比賽。如果你因為一時逞強, 從而導致未來需要更長的休息時間，那麼真的太不值得。」

重點 6：掌握長跑的狀況 

建議在星期六，或日進行長跑，是半馬訓練的重要部分。如果可以的話，選擇一個與你要跑的比賽的類似路線。建議不要一下雨就只在跑步機上練習，一定要找一次在雨中長跑的機會，因為比賽日當天，你不能確定當天會遇到的任何可能情況，所以，保持正確的心態和裝備是非常重要的。

跑步初學者最常犯的錯誤就是跑得太快，然後體能不支。如果你參加過幾場 5K 比賽，那麼在長跑和比賽當天，每公里跑的速度要比 5 公里慢三到四分鐘。」

重點 7 ：減重訓練

減量訓練將是任何實體訓練計劃的一部分，那麼，它為什麼很重要呢？ Coogan 說：「減量訓練可以讓你的身體從投入的訓練中恢復過來，這會讓你在比賽當天獲得最高能量。」減量訓練不代表停止訓練，這只是表示著你在賽前兩週的訓練減量了。未來，當你在每個星期中增加了里程數的幾個月之後，你會感受到這一點是如此的重要，並且在比賽日的感覺和以往一樣。